Wie man Bauch- und Brustmuskeln ohne Gewichte aufbaut

Ein Brust- und Bauchmuskeltraining zu Hause erfordert überhaupt keine Kurzhanteln oder Ausrüstung. Tatsächlich werden nicht einmal separate Übungen benötigt. Eine Reihe von Bewegungen wirken gleichzeitig auf die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln, ohne dass mehr als Ihr Körpergewicht erforderlich ist.

Ein kluger Fitness-Schachzug ist eine, die mehr als eine Muskelgruppe benötigt, wie z. B. die Planke. Bei Planken müssen auch die Brustmuskeln aktiviert werden, um den Körper hoch zu halten. Nachdem Sie es 30 Sekunden lang geschafft haben, eine Planke zu warten, wird ACE Fitness , erhöhen Sie die Intensität, indem Sie sich bewegende Dielen

Um eine Planke richtig auszuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch. Positionieren Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten, direkt unter Ihren Schultern, mit den Handflächen nach unten. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie und widerstehen Sie dem Drang, Ihre Gesäßmuskeln aufspringen oder durchhängen zu lassen.

Machen Sie es sich schwerer: Probieren Sie Spiderman-Planken aus, um Ihren Kern- und Brustmuskeln ein wenig mehr Schwung zu verleihen. Anstatt sich auf Ihren Unterarmen auszuruhen, drücken Sie sich hoch, damit Sie auf Händen und Zehen balancieren. Bringen Sie das linke Knie zur Außenseite Ihres linken Knöchels, halten Sie es für eine Zählung und bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. 20 abwechselnde Wiederholungen anstreben.

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Liegestütze werden oft nur als Brustübung betrachtet, aber auch erfordern eine überraschende Menge an Muskelaktivierung von Ihrem Kern gemäß ACE Fitness . Der effektivste Push-up basiert jedoch auf der Verwendung der richtigen Form, einschließlich:

• Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, ohne durchzuhängen oder die Hüften anzuheben - dies ist in erster Linie das Ziel der Bauchmuskeln.
  
• Halten Sie eine breite Handposition, die die Brustmuskulatur aktiviert, gegenüber einem Push-up mit schmalem Griff, der den Trizeps aktiviert.
  
• Verwenden Sie den gesamten Bewegungsbereich, um einen gesamten Liegestütz auszuführen, anstatt eine halbe Wiederholung.
  

Wenn Sie einen vollständigen Liegestütz noch nicht beherrschen können, beginnen Sie mit erhöhten Liegestützen - dh mit Ihren Händen auf einer Bank, einem Tisch oder einer anderen erhöhten Liegefläche - oder indem Sie Ihre Knie sanft auf den Boden legen.

Kombinieren Sie den Liegestütz und die Planke zu einer Bewegung, die den Bauch sprengt und Brustmuskeln. Als Bonus trainiert diese Übung auch Ihre Schultern.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind. Als nächstes senken Sie sich in die Unterarmplankenposition, indem Sie jeweils einen Ellbogen fallen lassen. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Arme nacheinander in die vollständig ausgefahrene Position zurückbringen.

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Wenn Sie diesen Schritt schnell genug ausführen, arbeiten Sie nicht nur Ihre Brust und Schultern, aber auch Ihre Gesäßmuskeln und Hüftbeuger laut Workout Labs .

Beginnen Sie im Stehen mit Ihren Füßen einige Zentimeter voneinander entfernt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie aus. Beugen Sie sich dabei von den Hüften nach vorne und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis Sie die Handflächen vor sich platzieren können. Versuchen Sie dabei, die Wirbelsäule gerade zu halten.

Gehen Sie als Nächstes langsam mit den Händen nach vorne und lassen Sie die Fersen vom Boden aufsteigen. Wenn Sie eine vollständige Plankenposition erreicht haben, führen Sie einen vollständigen Liegestütz aus. Gehen Sie langsam mit den Händen zurück und kehren Sie die Übung um, bis Sie wieder im Stehen sind.