Wie viele Liegestütze sollte ich pro Tag machen, um zerrissen zu werden?

Werden Sie bei 100 Liegestützen pro Tag zerrissen aussehen? Es wird der Sache sicherlich nicht schaden, und es wird Ihnen eine beeindruckende Kurzzeitpumpe geben. Aber wenn Sie es ernst meinen mit einem schlanken und muskulösen Körper, der lange anhält, müssen Sie mehr als nur Liegestütze machen.

Wenn Sie auf einer Mission zum Rippen sind Sie müssen drei wichtige Gewohnheiten pflegen: Erstens eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ; zweitens viel körperliche Aktivität , um überschüssiges Körperfett abzubrennen; und drittens regelmäßiges Krafttraining Ihrer Muskeln, um den gewünschten Muskelkörper aufzubauen.

Zerrissen zu werden bedeutet, überschüssiges Fett zu verlieren und zusätzliche Muskeln aufzubauen - also braucht Ihre Diät zwei wichtige Ziele zu erreichen. Betonen Sie zuerst Nährstoffe über Kalorien; Sie sollten darauf abzielen, eine große Auswahl an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und gesunden ungesättigten Fetten zu essen und gleichzeitig den Zusatz von Zucker, Natrium und gesättigten Fetten zu minimieren.

Als nächstes müssen Sie genug Protein essen, damit Ihr Körper neue Muskeln aufbauen kann. Laut dem Stand der International Society of Sports Nutrition in der Juni 2017-Ausgabe ihrer eigenen Veröffentlichung ist das Journal der International Society of Sports Nutrition Für die meisten Sportler reicht es aus, täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, um die Muskeln zu erhalten und Wachstum.

Sie müssen vor oder nach dem Training keine Protein-Shakes zuschlagen. Die ISSN sagt, dass Sie Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag verteilen sollten.

Ihre Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung oder das Gleichgewicht von Muskel zu Fett in Ihrem Körper - aber auch Ihre körperliche Aktivität. Wenn es darum geht, zusätzliche Aktivitäten durchzuführen, um das Körperfett zu verbrennen, das Ihren zerrissenen Körper verbirgt, machen Sie sich keine Sorgen über die Auswahl der "besten" Übungen. Die echten besten Workouts sind diejenigen, die Sie regelmäßig und kontinuierlich in Ihr Leben einarbeiten können.

Natürlich verbrennen Sie schneller mehr Kalorien , wenn Sie Führen Sie intensive Trainingseinheiten durch, die Schwierigkeiten mit Sprintintervallen oder Anstiegen oder zusätzlichen Widerstand auf Ihren Cardio-Geräten verursachen. Aber haben Sie keine Angst davor, auch andere Arten von Cardio einzubeziehen: Sie können spazieren gehen, schwimmen, Fahrrad fahren, tanzen, an Fitnesskursen für Gruppen teilnehmen, wandern oder die Kinder im Trampolinpark jagen - Ihre Fantasie ist die einzige Grenze / p>

Solange Sie sich bewegen, werden Sie Ihr Ziel erreichen. Und so beeindruckend es auch sein mag, in einer spektakulär schnellen Zeitspanne zerrissen zu werden. Wenn Sie diesen zerrissenen Körper für einen beliebigen Zeitraum behalten behalten möchten, ist es besser, langsam und stetig daran zu arbeiten, ihn aufzubauen oben. Andernfalls schwanken Ihre Gewohnheiten und Ihre Körperzusammensetzung wahrscheinlich hin und her.

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Sie können nur Liegestütze machen und bauen Sie einige ziemlich beeindruckende Brust- und Armmuskeln auf. In einer kleinen Studie, die in der Juni 2017-Ausgabe des Journal of Exercise Science and Fitness , Forscher teilten 18 männliche Freiwillige in zwei Gruppen auf: Entweder Bankdrücken mit geringer Belastung und hoher Wiederholung oder Liegestütze, die so angepasst wurden, dass sie ungefähr der gleichen Belastung entsprechen . Am Ende des Zeitraums von acht Wochen zeigten beide Gruppen signifikante und vergleichbare Zunahmen der Muskeldicke

Obwohl diese Studie zeigt, dass Liegestütze zur Auslösung von Hypertrophie wirksam sein können, macht sie auch deutlich, dass Bankdrücken ebenfalls wirksam ist - keine Überraschung. Dies sind jedoch nicht die einzigen Brustübungen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Laut einer Studie, die von American Council on Exercise , nach vorne gebogene Kabelkreuzungen und die Pec-Deck-Maschine sind beide besonders effektiv für die Arbeit an Ihrer Brust.

Aber letztendlich ist Krafttraining nicht nur für das Aussehen gedacht. Laut den USA Im Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste sollten Sie zweimal pro Woche alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen trainieren - nicht nur Brust und Arme. Vergessen Sie also nicht, Übungen wie Latzüge, Reihen, Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken und Knirschen in Ihr Krafttraining aufzunehmen.

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Also, wenn Liegestütze Sie nicht alle zerreißen allein sind sie es noch wert, getan zu werden? Absolut. Erstens sind sie eine großartige, funktionelle Übung für Brust, Arme, Schultern und den Kern. Sie können sie fast überall machen; Sie sind einfach zu skalieren und passen sich nahezu jedem Fitnesslevel an. Sie benötigen überhaupt keine spezielle Ausrüstung.

Und laut einer Studie, die in der Februar-Ausgabe 2019 von JAMA Network Open , die Kraft, Liegestütze zu machen, kann gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit sein. Die Forscher verfolgten über einen Zeitraum von 10 Jahren 1.104 erwachsene Männer mittleren Alters und stellten fest, dass diejenigen, die in der anfänglichen Bewertung mehr als 40 Liegestütze machten, selbst während des Zeitraums signifikant weniger wahrscheinlich an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung litten Nachbeobachtungszeit.

Wenn Sie entscheiden, dass Liegestütze ein zentraler Bestandteil Ihrer Suche sind Im Folgenden finden Sie einige Tipps für einen zerrissenen Körper, mit denen Sie bessere und schnellere Ergebnisse erzielen können:

Arbeiten Sie gegen Müdigkeit und behalten Sie dabei Ihre gute Form bei . Es lohnt sich nicht, wild zu werden, nur um ein paar weitere Liegestütze einzudrücken, da Verletzungen Ihren Weg zu den Ergebnissen nur verzögern.

Machen Sie sich keine Sorgen über willkürliche Ziele wie das Berühren Ihrer Brust bei jeder Wiederholung. Wenn Sie bei Liegestützen zu tief gehen, befinden sich Ihre Schultern in einer sehr instabilen Position. Halten Sie sich stattdessen an einen schmerzfreien Bewegungsbereich und streben Sie bei jeder Wiederholung eine reibungslose, kontrollierte Bewegung an.

Beginnen Sie schrittweise und fügen Sie zusätzliche Sätze hinzu, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, wenn sich Ihr Körper an den Stress anpasst, den Sie auf ihn ausüben. Laut einer Studie, die in der Juli 2016-Ausgabe des bedeutet ein höheres wöchentliches Volumen an Sets mehr Ergebnisse.

Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Liegestütze (und andere Krafttrainingsübungen). Dreimal pro Woche ist auch in Ordnung. Fallen Sie jedoch nicht in die Falle, wenn Sie denken, dass mehr immer besser ist: Ihre Muskeln werden in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten größer und stärker, nicht während der Trainingseinheiten selbst. Deshalb sollten Sie jeder Muskelgruppe bei geben mindestens einen vollen Ruhetag, bevor Sie es wieder bearbeiten.

Wenn Sie bereits viele Liegestütze mit guter Form machen können, sollten Sie eine Gewichtsweste tragen, um zusätzliche Intensität zu erzielen, oder ein elastisches Widerstandsband verwenden, das um Ihre Schultern geschlungen ist , dann fest unter Ihren Händen festgesteckt, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Wenn Sie jemanden haben, der Ihnen hilft, können Sie sogar versuchen, Liegestütze mit einer Hantelscheibe auf dem Rücken zu machen - aber dieser Ansatz ist nicht jedermanns Sache.

Schließlich ist eine getriebene Mentalität sehr hilfreich, um einen zerrissenen Körper zu bekommen - aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht selbst zum Punkt des Übertrainings . Es lohnt sich zu wiederholen: Arbeiten bis zur Verletzung oder Übertraining hilft Ihren Ergebnissen nicht - es verzögert sie nur.