Gym Weight Machine Workouts

Kraftgeräte im Fitnessstudio helfen Ihnen, Krafttrainingsziele zu erreichen. Gesunde Erwachsene sollten mindestens acht bis 12 Wiederholungen von 10 verschiedenen Krafttrainingsübungen zweimal pro Woche durchführen, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Fitness- oder Personal Trainer, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die Geräte richtig verwenden.

Für optimale Vorteile Wählen Sie aus Sicherheitsgründen ein Gewicht aus, das Sie für einen Satz heben können, dh acht bis 15 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sollten mäßige Anstrengung erfordern; Die letzten beiden Wiederholungen sollten erheblich mehr erfordern. Wenn Sie das Set problemlos vervollständigen können, wechseln Sie zu einem schwereren Gewicht und versuchen Sie es mit einem zweiten Set oder fügen Sie beim nächsten Training mehr Gewicht hinzu. Wenn Ihr Körper nach einigen Wiederholungen zu zittern beginnt, reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut. Erhöhen Sie Wiederholungen, Sätze und Gewicht schrittweise, wenn Ihre Kraft zunimmt.

Lernen Sie die richtige Technik für jede Maschine, bevor Sie sie verwenden. Beim Heben mit geradem Rücken sitzen oder stehen. Halten Sie beim Heben von Gewichten nicht den Atem an, da dies den Blutdruck erhöht und Ohnmacht verursachen kann. Atme während des Anstrengungsteils der Übung aus. Zielen Sie maximal dreimal pro Woche auf dieselben Muskelgruppen. Notieren Sie den Namen des Geräts, die Menge des verwendeten Gewichts und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auf einer Trainingsprotokollkarte, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Anfänger können dieses 30- bis 60-minütige Training mit Fitnessgeräten bei durchführen mindestens zweimal, aber nicht mehr als viermal wöchentlich für sechs bis acht Wochen. Führen Sie für jede Übung ein bis drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit der Beinpresse, gefolgt von der Brustpresse und der sitzenden Reihenmaschine. Fahren Sie mit den Maschinen für Schulterpresse, Lat-Pulldown und Beinbeugung fort, gefolgt von den Maschinen für Beinstreckung und Brustfliegen. Suchen Sie den Kabelstapel, um Trizeps-Pushdowns und Bizeps-Locken durchzuführen. Beenden Sie mit der ab Crunch-Maschine.

Frauen können mit einem Krafttraining im Fitnessstudio auf häufige Problembereiche abzielen. Führen Sie Bizeps-Locken am Kabelturm durch. Fortgeschrittene Bewegungen umfassen das Einhandlocken oder das Stehen auf einem Fuß. Wechseln Sie für Pulldowns zur Lat-Maschine. Ein schmaler Griff zielt auf Ihre Arme und ein breiterer Griff auf Ihren Latissimus dorsi. Trainieren Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel mit der Beinpresse. Führen Sie Beinpressübungen mit gespreizten Beinen und um 45 Grad nach außen gedrehten Füßen durch, um auf die inneren Oberschenkel abzuzielen. Die Smith-Maschine, die auch als Bankdrücken eingerichtet werden kann, stärkt Ihre Brust- und Trizepsmuskeln. Wenn Sie die Bank schräg stellen, wird Ihre obere Brust anvisiert. Beenden Sie mit dem Schulterdrücken; Wechseln Sie die Handposition, um kleinere "Helfer" -Muskeln zu aktivieren.