Gym Leg Workouts für die ACL-Wiederherstellung

Es gibt keine angenehme Verletzung, aber ACL-Tränen sind insofern einzigartig, als sie Ihr Knie unglaublich verletzlich machen. Die ACL hilft dabei, Ihr Knie an Ort und Stelle zu halten, was bedeutet, dass Sie sich beim Reißen sehr wackelig fühlen können.

Nach der Operation - die sehr wahrscheinlich erforderlich sein wird - ist es Zeit, ACL-Erholungsübungen im Fitnessstudio zu Bauen Sie Ihre Muskeln und Ihr Selbstvertrauen zurück. Lassen Sie sich von Ihrem Chirurgen oder Physiotherapeuten über die besten ACL-Übungen nach der Operation beraten. Beginnen Sie mit einfachen Übungen und gehen Sie langsam zu fortgeschritteneren Bewegungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten über.

Wenn Sie Ihre ACL oder das vordere Kreuzband reißen, können Sie nicht regelmäßig trainieren Unterkörpertraining für Monate. Während dieser Zeit gibt es noch Dinge, die Sie tun können und sollten, um den Genesungsprozess zu beschleunigen und zu verhindern, dass Ihre Beinmuskeln zu schwach werden.

Von dem Zeitpunkt an, an dem Sie die Operation beendet haben, bis Ihr Knie vollständig wiederhergestellt ist, werden Sie die Schwierigkeit Ihres ACL-Wiederherstellungstrainings für den ersten Monat oder Es gibt also nicht viele Übungen, die Sie machen können. Beginnen Sie danach jedoch mit einer leichten Maschine und unterstützten Körpergewichtsübungen, wie z. B. Teilwandkniebeugen. Sobald sich das gemeistert anfühlt, machen Sie Übungen mit vollem Körpergewicht wie Kniebeugen.

Lesen Sie mehr: Können Sie mit einer zerrissenen ACL ausgeführt werden?

Sobald Sie mit diesen Beinübungen vertraut sind, können Sie mit seitlichen Übungen fortfahren, bei denen Sie sich von einer Seite zur anderen bewegen. Dies testet die Stärke Ihrer ACL, da sie einer seitlichen Bewegung Ihres Knies widersteht. Sie können auch nach etwa einem Monat mit dem Gehen beginnen, um sich daran zu gewöhnen, Ihr Bein wieder zu belasten. Danach fahren Sie mit dem Radfahren und schließlich mit dem Laufen fort.

Nach etwa einem Monat können Sie ins Fitnessstudio gehen und leichte Gewichte heben. Diese Übungen geben Ihnen einen reibungslosen Einblick in einige der fortgeschrittenen Bewegungen, die Sie in den kommenden Monaten ausführen werden.

Schritt 1: Beinpresse

Passen Sie zunächst das Bein an Maschine auf die richtige Höhe drücken. Der Sitz sollte nahe genug an der Plattform sein, dass Sie in der Hocke beginnen und mit geraden Knien enden. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, um eine Beschädigung Ihres Knies zu vermeiden. Setzen Sie sich auf den Stuhl und stellen Sie Ihre Füße in der gleichen Haltung auf die Plattform, in der Sie hocken würden. Drücken Sie für 15 Wiederholungen.

Schritt 2: Beinstreckung

Setzen Sie sich auf eine Beinstreckmaschine, wobei das untere Polster an der Unterseite Ihres Schienbeins anliegt und Ihre Knie so weit wie möglich gebeugt sind. Treten Sie mit einem leichten Gewicht Ihre Beine gerade heraus, bis Ihre Knie gesperrt sind, und senken Sie dann langsam das Gewicht wieder ab. Mache 15 Wiederholungen.

Schritt 3: Beinbeugung

Dies ist das Gegenteil der Beinstreckbewegung und trainiert Ihre Kniesehnen. Setzen Sie sich mit geraden Beinen nach oben in die Beinbeugungsmaschine. Ziehen Sie das Pad nach unten und bringen Sie Ihre Fersen für 15 Wiederholungen in Richtung Ihres Hinterns.

Lesen Sie mehr: TheraBand-Übungen für Beine

Schritt 4: Abduktions- / Adduktionsmaschine

Mit dieser Maschine können Sie sowohl innerhalb als auch außerhalb Ihrer Oberschenkel arbeiten. Beginnen Sie mit den Pads einen halben Fuß voneinander entfernt und drücken Sie Ihre Beine zwischen ihnen. Drücken Sie zur Seite, um Ihre Entführer 10 Wiederholungen lang zu trainieren.

Beginnen Sie dann mit den Pads so breit wie möglich und ziehen Sie sie eng zusammen, um Ihre Adduktoren 10 Wiederholungen lang zu bearbeiten.

Schritt 5: Aerobic

Wenn Sie eine Aerobic-Übung wählen, die nur geringe Auswirkungen hat, aber dennoch funktioniert, helfen Ihre Beine dabei, Blut durch Ihre Verletzung zu bewegen und die Genesung zu fördern. Sie können beginnen, indem Sie 30 Minuten bis eine Stunde mit mäßiger Intensität Fahrrad fahren, schwimmen oder auf dem Laufband laufen.

Nach sechs bis acht Wochen sollten Sie bereit sein, das Knie in Form von Kniebeugen oder Step-ups auf ein niedriges Niveau zu bringen Box. Gehen Sie langsam damit um und vermeiden Sie alles, was sich unangenehm anfühlt.

Schritt 1: Kniebeugen

Beginnen Sie zu stehen und verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht als Widerstand. Hocken Sie so tief, wie Sie sich wohl fühlen, und stehen Sie dann wieder auf. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Wenn Sie dies ohne Schmerzen tun können, versuchen Sie, eine Hantel 10 Wiederholungen lang auf Brusthöhe zu halten.

Schritt 2: Step-Ups

Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, verwenden Sie eine 2-Zoll-Box und gehen Sie 10 Mal mit demselben Fuß auf jeder Seite auf und ab. Sie können während der Reha-Phase bis zu 6 Zoll ohne Gewicht gehen.

Schritt 3: Seitlicher Ausfallschritt

Beginnen Sie den seitlichen Ausfallschritt mit einer Hantel in jeder Hand stehen. Treten Sie zur Seite und stecken Sie Ihren Hintern zurück. Lehnen Sie sich zu der Seite, auf die Sie getreten sind, und strecken Sie das andere Bein aus. Treten Sie zurück in die Mitte und treten Sie auf die andere Seite aus. Versuchen Sie, Ihre Füße die ganze Zeit nach vorne zu richten. Mache 10 Wiederholungen an jedem Bein.

Schritt 4: Aerobic

Zusätzlich zum Gehen, Schwimmen und Fahren eines Heimtrainers können Sie für Ihr Aerobic-Training einen Ellipsentrainer oder sogar einen Treppensteiger verwenden. Joggen ist wegen des plötzlichen Aufpralls auf Ihr Knie immer noch nicht die beste Idee. Versuchen Sie, die Intensität in diesem Training leicht zu erhöhen, und halten Sie den Cardio-Anteil zwischen 30 Minuten und einer Stunde lang.