Ganzkörpertraining jeden zweiten Tag

Während Bodybuilder und ernsthafte Lifter ihre Muskelgruppen häufig in separate Workouts aufteilen, werden Anfänger und Anfänger bei Workouts, die sich auf den gesamten Körper konzentrieren, signifikante Verbesserungen feststellen. Das Heben jeden zweiten Tag ist ein angemessener Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining. Während Sie jedoch jeden zweiten Tag trainieren können, möchten Sie möglicherweise andere Anpassungen vornehmen, um zu verhindern, dass Sie ein Plateau erreichen. Zusätzlich zum Heben sollten Sie regelmäßig Herz-Kreislauf- und Beweglichkeitsübungen durchführen, um die Fitness umfassend zu verbessern

Die wichtigsten Muskelgruppen, die Sie möchten Ihr Ganzkörpertraining gezielt durchführen, einschließlich Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und des unteren Rückens. ExRx.net empfiehlt, eine Übung pro Muskelgruppe auszuwählen, wenn Sie ein Ganzkörpertraining organisieren. Dies hilft zu verhindern, dass Sie gegen Ende Ihres Trainings zu müde werden und schlechte Leistungen erbringen. Ein Beispiel für eine Ganzkörperroutine umfasst Beinpresse, Beinbeugung, Wadenheben, Bankdrücken, Reihe, Schulterdrücken, Bizepsbeugung, liegende Trizepsverlängerung, Crunch und Rückenverlängerung.

Führen Sie vor dem Training eine 10-minütige dynamische Aufwärmphase durch, um aufzuwachen Steigern Sie Ihr neuromuskuläres System und bereiten Sie Ihre Muskeln vor. Wenn Sie gerade erst anfangen, führen Sie zunächst einen Satz jeder Übung durch, wobei jeder Satz aus 12 Wiederholungen besteht. Konzentrieren Sie sich auf das Beherrschen der Übungstechnik. Erhöhen Sie nach vier Wochen Ihre Lautstärke auf zwei und schließlich drei Sätze. Sobald Sie einen Monat lang konstant trainiert haben, können Sie Ihr Training weiter auf Ihre Ziele abstimmen. Um Kraft aufzubauen, muss jeder Satz aus sechs oder weniger Wiederholungen bestehen. Um sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, sollte jeder Satz aus sechs bis 12 Wiederholungen bestehen.

Damit Ihr Krafttraining effektiv ist, müssen Sie es tun Geben Sie ihnen genügend Erholungszeit, damit sie zwischen den Sitzungen vollständig heilen können. Achtundvierzig Stunden sind normalerweise lang genug für den Heilungsprozess. Daher wäre es eine effektive Trainingsroutine, jeden zweiten Tag zu trainieren, beispielsweise montags, mittwochs und freitags. Erleichtern Sie Ihre Genesung, indem Sie mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen und an Ihren freien Tagen aktiv bleiben.

Nachdem Sie sechs bis acht Wochen trainiert haben, ist es wichtig, etwas hinzuzufügen Abwechslung zu Ihrer Routine, um weiterhin Verbesserungen in Bezug auf Stärke und Größe zu sehen. ExRx.net empfiehlt, die Übungen alle ein bis zwei Monate zu ändern. Variieren Sie außerdem Ihr Trainingsvolumen und Ihre Trainingsintensität. Konzentrieren Sie sich in jeder Sitzung mehr auf ausgewählte Muskelgruppen. Zum Beispiel, obwohl Sie sich weiterhin auf den ganzen Körper konzentrieren würden, heben Sie montags schwerer an Brust und Schultern und verwenden Sie dann leichtere Gewichte, wenn Sie diese beiden Muskeln mittwochs und freitags trainieren. Konzentrieren Sie sich mittwochs auf Ihre Beine und freitags auf Ihre Arme und Ihren Kern.

Wenn Sie Cardio-Training und statisches Stretching in Ihre wöchentliche Routine integrieren, wird Ihre Herzgesundheit verbessert helfen Ihnen dabei, eine gesunde Körperzusammensetzung zu erreichen und aufrechtzuerhalten und Ihre Flexibilität zu erhalten. Das Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention empfiehlt 150 Minuten Cardio mittlerer Intensität pro Woche, wie z. B. zügiges Gehen, oder 75 Minuten intensives Training wie Joggen. Dies entspricht einer 25-minütigen intensiven Trainingseinheit oder 50 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität jeden zweiten Tag. Fügen Sie jeden zweiten Tag statische Dehnungen hinzu, um Ihre Flexibilität zu verbessern und die Heilung zu erleichtern. Um die Hauptmuskeln im ganzen Körper zu dehnen, nehmen Sie die Kniesehnen-Dehnung, die Liege-Gesäß-Dehnung, die Steh-Quad-Dehnung, die Tür-Brust-Dehnung, die Schulter-Dehnung und die nach vorne reichende Rücken-Dehnung auf.