Fasten oder gefüttert: Was ist besser für mein Training?

Ein "nüchterner" Zustand bedeutet, dass eine Person vor einer Trainingseinheit kein Essen konsumiert hat, während ein "gefütterter" Zustand bedeutet, dass eine Person irgendeine Form von Kraftstoff wie Kohlenhydrate, Protein oder Fett hatte vor dem Training eingenommen.

Einer der offensichtlichsten Vorteile des Trainings im nüchternen Zustand ist die spürbare Verbesserung der Insulinsensitivität. Wenn wir essen, setzt der Körper Insulin frei. Dieses Hormon hilft dann dabei, den Zucker aus unserem Blutkreislauf in unsere Organe wie Leber und Muskeln zu transportieren.

Eine schlechte Insulinsensitivität tritt auf, wenn wir zu oft essen und unseren Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt des Flusses setzen, was uns auf lange Sicht widerstandsfähiger gegen die Auswirkungen von Insulin macht Begriff. Es macht es auch schwieriger, Fett zu verlieren. Wenn der Körper fastet, setzt er weniger regelmäßig Insulin frei, wodurch wir weniger empfindlich auf Insulin reagieren und unsere Chance, Fett zu verlieren, erhöht wird.

Ein weiterer Vorteil des Trainings im nüchternen Zustand ist der Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH). In Verbindung mit richtigem Schlaf und einem regelmäßigen Trainingsplan helfen Wachstumshormone beim Aufbau neuen Muskelgewebes, bei der Fettverbrennung und bei der Verbesserung der Knochenqualität und der körperlichen Funktionen. Es wurde gezeigt, dass das Fasten das menschliche Wachstumshormon bei Frauen auf 1.300 Prozent und bei Männern auf 2.000 Prozent erhöht.

Das Training im nüchternen Zustand kann auch dazu beitragen, dass die Nährstoffe effizient verteilt werden und die Ansammlung von Körperfett minimiert wird. Der Testosteronspiegel steigt beim Training und hilft dabei, Muskelgewebe aufzubauen und das Energieniveau zu verbessern. Zusammen mit Wachstumshormonen sind diese beiden Kombinationen eine großartige Möglichkeit, schlanke Muskeln aufzubauen, da der Anstieg der Wachstumshormone zur Fettverbrennung beiträgt. Studien haben auch gezeigt, dass Menschen beim Fasten bei höherer Intensität zunehmend besser Fett verbrennen.

Es gibt jedoch Fälle, in denen das Fasten vor dem Training die Leistung von Sportlern beeinträchtigte. Dies war jedoch hauptsächlich auf das Ramadan-Fasten zurückzuführen, das auch den Flüssigkeitsverbrauch verbietet. Eine andere Studie zeigt auch, dass in den ersten 90 Minuten des Trainings die Menge an verbranntem Fett gleich war, unabhängig davon, ob Sie vorher gegessen haben oder nicht.

Erst nach der 90-Minuten-Marke zeigten Probanden, die fasteten, Ergebnisse, was bedeutet, dass Sie stundenlang trainieren müssen, um signifikant bessere Ergebnisse zu erzielen. In einigen Studien wurden keine signifikanten Veränderungen der Körperzusammensetzung oder des Körperfetts festgestellt, wenn vor einer Aerobic-Übung für eine Gruppe im gefütterten Zustand und unmittelbar nach einer Aerobic-Übung für eine Gruppe im Fastenzustand ein Mahlzeitenersatz-Shake durchgeführt wurde.

Wenn Sie im nüchternen Zustand trainieren, erhöht sich auch die Menge an Proteingewebe, die zur Energiegewinnung verbrannt wird, und übersteigt manchmal 10 Prozent der verbrannten Kalorien - doppelt so viel, wenn Sie im gefütterten Zustand trainieren.

Das Training im nüchternen Zustand trägt auch zur Steigerung der Effizienz der Muskelglykogenspeicherung bei. Gelegentlich hilft das Fasten dem Körper, sich an die Verwendung des verfügbaren Kraftstoffs im Körper anzupassen. Wenn Sie dann tatsächlich ein Training in einem gefütterten Zustand durchführen, ist Ihre Leistung viel besser. Bemerkenswerte Verbesserungen sind der maximale Sauerstoffverbrauch einer Person (VO2 Max), ein wesentlicher Bestandteil für Ausdauersportler, mit dem das maximale Sauerstoffvolumen gemessen wird, das eine Person aufnehmen kann.

Wenn Sie im gefütterten Zustand trainieren, können Sie aufgrund des Bedarfs des Körpers länger Übungen mit höherer Intensität durchführen Energie, was zu besseren Muskelzuwächsen führt. Je mehr Kohlenhydrate Sie während des Trainings verbrennen, desto mehr Fett verbrennen Sie nach dem Training und umgekehrt. Der Körper benötigt Energie, um arbeiten zu können, und das Essen vor dem Training erhöht den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC).

EPOC ist die Anzahl der Kalorien, die während eines Zeitraums nach dem Training verbrannt werden. Die meisten Kalorien, die wir verbrennen, stammen aus Fett. Das heißt, während des Trainings wird mehr Fett verbrannt als während des Trainings. Die Fettverbrennung sollte als ein Prozess angesehen werden, der die Gesamtmenge an Fettverbrennung in Tagen nach dem Training berücksichtigt und nicht nur während und unmittelbar nach dem Training.

Essen vor dem Training führt auch dazu, dass später am Tag weniger Kalorien verbraucht werden. Dies ist wahrscheinlich auf die Effizienz des Körpers bei der Verwendung der absorbierten Nährstoffe aus den Kohlenhydraten zurückzuführen. Die Fettverbrennung ist auch vernachlässigbar geringer als bei denen, die vor dem Training fasten. Aminosäuren werden auch nach der Verdauung von Nährstoffen im gefütterten Zustand den ganzen Tag über freigesetzt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Training am Morgen komplexe Kohlenhydrate konsumieren, den ganzen Tag über viel weniger Kalorien zu sich nehmen.

Unterm Strich gibt es keine richtige oder falsche Position: Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Bedürfnisse. Das Training, ob im nüchternen oder im gefütterten Zustand, hängt also davon ab, wie Ihr Körper reagiert und was sich wohler anfühlt. Es gibt viele Faktoren, die dazu beitragen, wie Ihr Körper funktioniert. Was für Sie funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere. Experimentieren Sie, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie entsprechende Anpassungen vor - schließlich kennen Sie sich selbst besser als jeder andere.

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