Übungen zur Stärkung der Supraspinatus- und Infraspinatus-Muskeln der Schulter

Es würde Ihnen schwer fallen, einen Tag zu überstehen, ohne etwas zu tun, das Ihre supraspinatus- oder infraspinatus-Muskeln. Diese Muskeln, die die Hälfte Ihrer Rotatorenmanschette ausmachen, helfen dabei, den Arm vom Körper abzuheben und Aktivitäten wie Baden, Anziehen und Erreichen über Kopf zu ermöglichen.

Darüber hinaus hilft der Infraspinatus bei der Außenrotation, die zum Waschen Ihrer Haare oder zum Anlegen eines Haares erforderlich ist Sicherheitsgurt. Zur Stärkung dieser wichtigen Muskeln können verschiedene Infraspinatus- und Supraspinatus-Übungen durchgeführt werden.

Führen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen jeder Übung durch. Wenn Sie während dieser Übungen mit den Schultern zucken, kann dies zu erhöhten Schmerzen führen. Vermeiden Sie dies beim Training.

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Die volle Dose Übung zielt speziell auf den Supraspinatus-Muskel ab, indem er ihn herausfordert, ein Gewicht vom Körper weg zu heben.

1. Stellen Sie sich auf ein Ende eines Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Ein Handgewicht von 1 bis 2 Pfund kann ebenfalls verwendet werden.
2. Heben Sie Ihren Arm mit einem geraden Ellbogen und dem Daumen nach oben in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper an.
3. Wenn Sie den Arm leicht über Ohrhöhe angehoben haben, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam wieder auf Ihre rechte Seite ab. Achselzucken Sie nicht Ihre Schulter, während Sie durchführen. Wiederholen Sie nach 10 Wiederholungen die Übung auf der linken Seite.

Anfällige Außenrotation stärkt sowohl die Infraspinatus- als auch die Supraspinatus-Muskeln und trägt zur Verbesserung der Schulterhaltung bei.

1. Legen Sie sich mit dem rechten Oberarm auf Schulterhöhe auf den Bauch.
2. Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in der Hand, drehen Sie Ihren Unterarm und die Hand nach hinten, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist.
3. Halten Sie diese Position ein oder zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie nach Abschluss von 10 Wiederholungen dieselbe Übung mit dem anderen Arm durch.

Diese Übung verwendet ein Band, um Widerstand zu leisten, und verleiht dem Infraspinatus-Muskel ein großartiges Training.

1. Stellen Sie sich mit der linken Seite vor eine Tür. Halten Sie das andere Ende in der rechten Hand, während ein Ende eines Widerstandsbandes in der Tür befestigt ist. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und lehnen Sie sich fest an Ihre Seite.
2. Drehen Sie Ihren rechten Unterarm so weit wie möglich von der Tür weg, ohne den Kofferraum zu drehen. Drücken Sie dabei Ihr Schulterblatt nach unten und hinten. Lassen Sie Ihren Ellbogen nicht von Ihrer Seite.
3. Lassen Sie nach einem Halt von ein bis zwei Sekunden Ihr Schulterblatt los, während Sie den Unterarm zurück in die Ausgangsposition drehen. Machen Sie 10 Wiederholungen, bevor Sie auf der linken Seite wiederholen.

Bauchhöhen zielen sowohl auf den Infraspinatus als auch auf den Supraspinatus ab, da sie Schulterrotation und -höhe beinhalten.

1. Legen Sie sich mit dem rechten Arm von der Bettkante auf den Bauch. Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in Ihrer rechten Hand.
2. Heben Sie Ihren Arm mit dem rechten Daumen nach oben leicht über die Ohrhöhe, bis er mit dem Bett eben ist. Achselzucken Sie nicht und heben Sie Ihre Schulter nicht vom Bett, während Sie auftreten.
3. Halten Sie Ihren rechten Arm ein bis zwei Sekunden lang in dieser Position und senken Sie ihn dann wieder ab. Nachdem Sie dies 10 Mal abgeschlossen haben, wiederholen Sie dies mit dem linken Arm.

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Die Seitlich liegende Außenrotationsübung verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um den Infraspinatus und den Supraspinatus herauszufordern.

1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, wobei Ihr rechter Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist und Ihre Handfläche an Ihrem Bauch anliegt. Halten Sie ein Gewicht von 1 bis 2 Pfund in Ihrer rechten Hand.
2. Legen Sie Ihr rechtes Schulterblatt nach unten und hinten. Drehen Sie dann Ihre rechte Handfläche und Ihren Unterarm von Ihrem Bauch weg, bis Ihr Unterarm gerade auf und ab ist.
3. Behalten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden bei und drehen Sie dann Ihren Arm langsam zurück zu Ihrem Bauch. Wiederholen Sie die Übung nach 10 Wiederholungen mit dem linken Arm.