Übungen zur Stärkung des Kerns

In einem Badeanzug gut auszusehen ist nicht der einzige Grund, Ihrem Trainingsprogramm Rücken- und Kerntraining hinzuzufügen. Der Kern, der die Muskeln der Hüften, der Wirbelsäule, des Beckenbodens und des Bauches umfasst, spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Rückens. Darüber hinaus kann der Aufbau von Kraft in diesen Muskeln dazu beitragen, das Auftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verhindern und Ihre Ausdauer beim Laufen oder Training zu verbessern. Mehrere verschiedene Übungen zielen auf diese wichtigen Muskelgruppen ab.

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Brücken aktivieren mehrere verschiedene Kernmuskeln, einschließlich Ihres Gluteus maximus und Ihres Transversus abdominus.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab und halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihren Körper langsam wieder absenken.

Diese Übung fordert Ihre Bauchmuskeln auf, die Stabilität des Kerns aufrechtzuerhalten, während Sie Ihre Arme und Beine von Ihrem Körper wegbewegen.

Gewusst wie: Heben Sie auf dem Rücken beide Beine in die Luft und beugen Sie Ihre Hüften und Knie in einem Winkel von 90 Grad. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Rücken flach auf dem Boden. Wenn Sie diese Position beibehalten, strecken Sie ein Bein in der Luft und den Fuß nur wenige Zentimeter über dem Boden, während Sie den gegenüberliegenden Arm über den Kopf heben. Lassen Sie dabei nicht zu, dass sich Ihr Rücken krümmt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein.

Diese modifizierte Version der Standardplanke aktiviert den Gluteus maximus-Muskel, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln herausfordern.

Gewusst wie: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Ellbogen ausgestreckt sind und Ihre Hände unter jeder Schulter auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihr Gesäß in einer Linie mit Ihrem Körper und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Heben Sie dann ein Bein in die Luft und senken Sie es langsam wieder ab, ohne dass Ihr Becken herunterfällt. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und wechseln Sie weiter zwischen den beiden.

Seitenplanken zielen sowohl auf die schrägen Muskeln als auch auf den Gluteus medius, einen wichtigen Kernmuskel an der Seite Ihres Beckens.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit geraden Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite. Heben Sie Ihren Körper mit dem rechten Ellbogen unter der Schulter vom Boden ab, bis Ihre Wirbelsäule gerade ist. Behalten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang bei, bevor Sie sich wieder auf den Boden senken. Wiederholen Sie nach einem vollständigen Satz die Übung auf Ihrer linken Seite.

Diese Übung fordert die Multifidi-Muskeln in Ihrem unteren Rücken heraus. Diese Muskeln spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung der Wirbelsäule.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Bauch. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein in die Luft und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein und wechseln Sie sich ab.

Vogelhunde sind eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskeln im Kern zu stärken. Sie zielen nicht nur auf die Bauchmuskeln ab, sondern fordern auch Ihre Erektorspinae entlang der Wirbelsäule, Ihrer Gesäßmuskulatur und der Schulterblattmuskulatur heraus.

Gewusst wie: Gehen Sie auf Hände und Knie und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, damit sich Ihr unterer Rücken wie eine Tischplatte abflacht. Heben Sie einen Arm und das andere Bein in die Luft, ohne dass sich Ihr Becken neigt, bis jedes vollständig ausgefahren ist. Halten Sie Arm und Bein fünf bis 10 Sekunden lang ausgestreckt, bevor Sie sie wieder auf den Boden legen und mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen wiederholen.

Gebetsplanken verwenden einen Gymnastikball, um den Transversus abdominis-Muskel durch Einbeziehung von Instabilität herauszufordern. Der Transversus abdominis wirkt wie ein Gürtel, der Ihre inneren Organe umgibt und zu einem gesunden, unterstützten unteren Rücken beiträgt.

Gewusst wie: Knien Sie mit einem Gymnastikball vor Ihnen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball und falten Sie Ihre Hände zusammen. Heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab und nehmen Sie eine Plankenposition mit einer neutralen Wirbelsäule und kontrahierten Bauchmuskeln ein. Legen Sie Ihre Brust nicht auf den Ball. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang, bevor Sie Ihre Knie wieder auf den Boden senken.

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Um Ihre unteren Rücken- und Kernmuskeln richtig zu stärken, beginnen Sie mit einem bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Dies sollte zwei- bis dreimal wöchentlich erfolgen. Alle Übungen, die erhöhte Schmerzen verursachen, sollten vermieden werden.