Übungen für die Frontal-, Sagittal- und Transversalebene

Ihr Körper kann durch drei spezifische Bewegungsebenen : frontal, sagittal und transversal. Funktionelle Aktivitäten und zusammengesetzte Übungen bestehen normalerweise aus Bewegungen in mehr als einer Ebene.

Wenn Sie diese Ebenen verstehen und Übungen für jede von ihnen in Ihr reguläres Training integrieren, können Sie eine ausgewogene Fitness aufbauen und aufrechterhalten Plan, der das Muskelgleichgewicht fördert.

Bevor Sie mit Übungen auf den verschiedenen Ebenen von beginnen Bewegung ist es wichtig, dass Sie die universelle Ausgangsposition verstehen, die als "anatomisch neutral" oder "anatomische Ausgangsposition" bezeichnet wird. Um diese Position einzunehmen, stehen Sie auf oder legen Sie sich mit geraden Knien, zusammengefügten Beinen, Zehen nach vorne und Ihren Armen an Ihrer Seite mit den Handflächen nach vorne auf den Rücken.

Die Frontalebene teilt Ihren Körper in vordere und hintere Hälften. Trotz des Flugzeugnamens bestehen die Übungen, die Sie auf der Frontalebene ausführen, aus einer Bewegung von Seite zu Seite und nicht von vorne und hinten.

Bewegungen der Abduktion und Adduktion treten auf der Frontalebene auf. Seitliches Beinheben und seitliches Heben sind Krafttrainingsübungen, die Sie auf der Frontalebene ausprobieren können. Jumping Jacks und Side-to-Side-Galopps sind Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen in der frontalen Bewegungsebene.

Aktivitäten, bei denen das Schulterblatt angehoben und niedergedrückt wird - einschließlich Übungen wie Achselzucken mit einer Langhantel - treten auch in der Frontalebene auf.

Der Knöchel neigt sich auch in der Frontalebene von einer Seite zur anderen - eine wichtige Bewegung, um das Gleichgewicht während stehender Trainingsaktivitäten zu halten.

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Die Sagittalebene teilt Ihren Körper in rechte und linke Hälften. Übungen in der Sagittalebene umfassen Beugung und Streckung oder Vorwärts- und Rückwärtsbewegung.

Bizepslocken und Kniebeugen sind Beispiele für Krafttrainingsübungen in der Sagittalebene. In der Sagittalebene treten auch vordere Deltamuskelerhöhungen, Trizepspresse über Kopf und Ausfallschritte auf. Übungen wie Zehenheben treten auch in dieser Ebene auf, wenn sich der Knöchel von Plantarflexion zu Dorsalflexion bewegt.

Ein einfacher Schritt vorwärts oder rückwärts, Gehen mit einem Ellipsentrainer, Laufen, hohe Knie und Bergsteiger sind alles Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie in der sagittalen Bewegungsebene ausprobieren können.

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Die Querebene teilt Ihren Körper in obere und untere Hälften. Wenn Sie Rotationsbewegungen ausführen, arbeiten Sie in der Querbewegungsebene. Übungen, die das Verdrehen beinhalten, finden in dieser Ebene statt.

Versuchen Sie, abwechselnd schräge Knirschen oder abwechselnde Kreuzstöße auszuführen, um Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, bei denen Sie in der Querbewegungsebene arbeiten müssen.

Unterarmrotationsübungen wie das Halten eines Hammers und das Drehen von Handfläche nach Handfläche nach unten finden ebenfalls in dieser Ebene statt.

Eine nicht so offensichtliche Bewegung, die in der Querebene auftritt, ist horizontale Flexion / horizontale Adduktion und horizontale Extension / horizontale Abduktion. Diese Bewegung wird verwendet, wenn Sie Brustfliegen mit auf 90 angehobenen Armen ausführen Grad.