Einfache Bauchübungen für übergewichtige Menschen

Die Stärkung der Bauchmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der Aufrechterhaltung der Stabilität der Wirbelsäule. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Übergewicht, da sie möglicherweise eher entwickelt Wirbelsäulenerkrankungen wie chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich. Glücklicherweise gibt es viele Bauch- und Kernübungen für übergewichtige Erwachsene, die leicht durchgeführt werden können.

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Die Beckenneigung kann zu einer Gesäßbrücke weiterentwickelt werden, sobald Sie die Technik beherrschen.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie diese Übung, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Schaukeln Sie Ihr Becken nach hinten und drücken Sie Ihren Rücken flach auf den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln straffen. Sie können dies vorantreiben, indem Sie eine Glute Bridge ausführen Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.

Halten Sie während der Aufführung nicht den Atem an und halten Sie Hals und Schultern entspannt. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann die Neigung los.

Verwenden Sie kleine Hanteln oder Haushaltsgegenstände wie Konserven oder Wasserflaschen, um dieser Übung Gewicht zu verleihen.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Armen an die Seite und mit einem Gewicht in jeder Hand. Schieben Sie langsam eine Hand über die Seite Ihres Beins, bis sie Ihr Knie erreicht. Lassen Sie Ihren Körper nicht drehen, während Sie sich zur Seite beugen.

Ihre Schultern und Ihre Brust sollten immer nach vorne zeigen. Schieben Sie den Arm langsam wieder nach oben, bis Sie wieder aufrecht stehen. Wiederholen Sie den Vorgang nach Abschluss eines vollständigen Satzes auf der anderen Seite.

Legen Sie ein gefaltetes Handtuch unter Ihre Knie, wenn Sie die Vierbeinerposition als unangenehm empfinden.

SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Ziel Vierbeiner auf Händen und Knien. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und glätten Sie Ihren unteren Rücken wie eine Tischplatte.

Greifen Sie einen Arm vor sich und halten Sie ihn fünf bis 10 Sekunden lang in der Luft, ohne den unteren Rücken oder das Becken zu kippen. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren anderen Arm einzeln in die Luft heben.

Führen Sie diese Übung mit geraden Beinen durch, sobald die modifizierte Version zu einfach wird.

SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und übereinander gestapelten Beinen auf die Seite. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Boden und bringen Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihre Schulter. Heben Sie Ihre Hüften langsam in die Luft, ohne Ihren Nacken oder Ihre Schulter zu spannen.

Halten Sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften auf den Boden. Wiederholen Sie nach Abschluss eines Satzes die Übung auf der anderen Seite.

Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl, um beim Knirschen die richtige Unterstützung zu erhalten.

SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit den Beinen auf einen Stuhl, so dass Ihre Hüften und Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und heben Sie langsam Kopf und Oberkörper vom Boden ab.

Wenn die Unterseite Ihrer Schulterblätter den Boden frei macht, halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Führen Sie zwei bis drei 10er-Sätze durch, um die Bauchkraft zu stärken Wiederholungen jeder Übung. Dies sollte zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen. Keine der Übungen sollte Schmerzen verursachen. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie andere gesundheitliche Probleme haben, die Ihre Trainingsfähigkeit beeinträchtigen.