Drop Sets im Krafttraining

Ein Drop-Set ist eine Art fortschrittliche Gewichthebertechnik, die die meisten Bodybuilder und Kraftsportler durchführen, um ihre Muskelgröße zu maximieren und ihre Kraftausdauer zu erhöhen. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden können Sie so etwas länger als bis zum Muskelversagen weiter trainieren. Obwohl nicht für Anfänger empfohlen, können Drop-Sets von erfahrenen Kraftsportlern und Gewichthebern verwendet werden, um Trainingsplateaus zu überwinden.

Bei einem typischen Gewichtheben Beim Training heben Sie, bis Ihre Muskeln die Belastung nicht mehr bewältigen können, was als Muskelversagen bezeichnet wird. Sobald Sie jedoch in einem Drop-Set auf Muskelversagen stoßen, machen Sie dieselbe Übung mit einem leichteren Gewicht - zwischen 5 und 20 Prozent weniger Gewicht - für etwa zwei bis vier weitere Wiederholungen, so die National Academy of Sports Medicine . Dieser Vorgang kann noch zwei bis drei Mal wiederholt werden.

Die Geschwindigkeit, mit der Sie einen Drop-Set ausführen, kann sich auf die Muskelmasse auswirken Wachstum, das Sie bekommen können. Das schnelle Versagen mehrerer Wiederholungen ohne Kontrolle garantiert nicht immer ein signifikantes Muskelwachstum. Während des Gewichthebens ziehen sich Ihre Muskeln konzentrisch und exzentrisch zusammen, was sich auf die Verkürzung bzw. Verlängerung der Muskelfasern unter Spannung bezieht. Bei exzentrischen Kontraktionen ist die Kraft, die den Muskel verlängert, größer als bei konzentrischen Kontraktionen. Dies stimuliert eine stärkere Steigerung des Muskelwachstums, so der Sportphysiologe Len Kravitz, Ph.D.

Ein Beispiel-Drop-Set-Training würde Übungen umfassen, die alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainieren : Ihre Beine, Gesäß, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Wenn Sie beispielsweise bei 10 Wiederholungen Kniebeugen mit einer 80-Pfund-Langhantel zu Muskelversagen kommen, machen Sie sofort einen weiteren Tropfen für zwei bis vier Wiederholungen mit einem Gewicht, das 10 Prozent weniger oder 72 Pfund ist. Hocken Sie mit einer Geschwindigkeit von vier bis fünf Sekunden in die Hocke und stehen Sie mit einer Geschwindigkeit von zwei Sekunden auf. Sie können einen dritten Drop-Satz mit einer weiteren Gewichtsreduzierung von 10 Prozent für weitere zwei bis drei Wiederholungen im gleichen Tempo durchführen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort, nachdem Sie eine Reihe von Kniebeugen ausgeführt haben.

Aufgrund der hohen Intensität des Drop-Sets Beim Training kann es zu einem Zustand kommen, der als verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) bezeichnet wird und innerhalb von acht bis 10 Stunden nach dem Training zu einer Schwellung der Muskeln führen kann. Führen Sie während der Erholungsphase zwischen Ihren Trainingstagen sanfte Übungen durch, die Ihre Muskeln in Bewegung halten, z. B. zügiges Gehen, leichtes Schwimmen und Yoga. Kravitz empfiehlt, dass Sie sich vor jeder Trainingseinheit ausreichend aufwärmen, um die Intensität der Muskelkater zu verringern. Der Zweck eines allgemeinen Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur zu erhöhen und alle Muskeln aufzuwärmen. Bestimmte Aufwärmübungen zielen darauf ab, Bewegungen nachzuahmen, die während Ihrer Trainingseinheit ausgeführt werden, z. B. Kniebeugen und Tritte mit Körpergewicht.