Warum der Donkey Kick Move den Hintern tritt (buchstäblich)

Eseltritt? Das klingt nicht nach Spaß, oder? Während diese Übung für den Unterkörper viele Namen hat, einschließlich Vierbeiner-Hüftverlängerungen und Rückschläge mit gebogenen Beinen, bezieht sich der denkwürdigste Name wahrscheinlich auf die Tatsache, dass Sie, um sie auszuführen, auf allen Vieren beginnen und ein Bein gegen einen zurückschlagen Zeit.

Aber egal wie Sie es nennen, die Bewegung in Ihre körperliche Fitnessroutine kann Ihre straffen, straffen und stärken Gesäßmuskeln. Der Eselkick - ob mit Ihrem Körpergewicht oder einer Hebelmaschine - kann ausgeführt werden Seien Sie ein guter Schritt, um Ihr Repertoire zu erweitern, insbesondere, wenn Sie etwas Neues benötigen.

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Zunächst sind keine Erfahrung, Ausrüstung oder Spot-Trainer erforderlich, um die Übung durchzuführen. Einfach ausgedrückt ist es einfach und es gibt sogar eine Variante für Menschen mit Knie- oder Handgelenksbeschwerden, wenn sie auf allen Vieren sind.

Spezifische Übungen zur Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln bieten mehr als nur ein verbessertes körperliches Erscheinungsbild, sodass Eseltritte zu einer funktionellen Übung werden. Ihre Gesäßmuskeln bieten Ihnen die Möglichkeit zu gehen, zu laufen, zu springen und zu drehen, wodurch Sie die Stärke Ihres erhöhen gluteus maximus erhöht Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit für die Teilnahme an Sport und alltäglichen Aktivitäten.

Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Tisch. mit Ihren Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule gezogen. Heben Sie ein Bein hinter sich an, während Sie das Knie gebeugt halten, und heben Sie das Bein an, bis es mit Ihrem Körper übereinstimmt und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke ist. Wiederholen Sie dies 12 Mal an jedem Bein.

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Wenn es für Ihre Handgelenke oder Knie schmerzhaft ist, auf allen Vieren zu stehen, stehen Sie in der Nähe eine Wand, ungefähr einen Arm entfernt. Legen Sie beide Hände an die Wand, beugen Sie dann ein Knie um 90 Grad und treten Sie es zurück, wobei Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte halten. Eine andere Möglichkeit, dies zu ändern, ist die Verwendung eines Stabilitätsballs, mit dem Sie Ihre Handgelenke, Schultern und Knie entlasten können.

Zwei weitere unterhaltsame Variationen des grundlegenden Eselkicks sind ebenfalls effektive Hinternübungen. Erstens hat der Hydrant oder schmutzige Hund den gleichen Ausgangspunkt auf Händen und Knien. Anstatt dein Bein hinter dich zu treten, hebe dein gebogenes Bein zur Seite und halte es ein oder zwei Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 12 Mal an jedem Bein.

Die zweite Variante wird als gewichteter Vogelhund bezeichnet. Heben Sie mit Knöchelgewichten und leichten freien Gewichten aus einer Position auf allen Vieren Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein parallel zum Boden an. Widerstehen Sie dem Drang, die Gewichte mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu schwingen. Wiederholen Sie dies 12 Mal auf jeder Seite.

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Krafttrainingsübungen wie Eseltritte sind Teil einer ausgewogenen Übung Laut Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten . Fügen Sie neben Hüften und Gesäß auch Übungen hinzu, die auf die Muskeln von Armen, Bauch, Brust, Rücken und Schultern abzielen.