Schwierigkeiten beim Gehen und Oberschenkelschmerzen nach dem Training

Wenn Sie so weit trainiert haben, dass Sie Beinmuskeln haben, die so schmerzhaft sind, dass Sie nicht mehr laufen können , ist es Zeit für einige "gute und schlechte Nachrichten" . " Die schlechte Nachricht ist, dass Sie eine Pause von schweren Trainingseinheiten einlegen müssen, während sich Ihre Beine erholen. Wenn Sie es bis zur Verletzung übertrieben haben, benötigen Sie möglicherweise sogar ärztliche Hilfe. Aber die gute Nachricht ist, dass Sie, sobald Sie sich erholt haben, an einem großartigen Ort sind, um ohne all diese Schmerzen Gewinne zu erzielen, wenn Sie nur Ihre Trainingsintensität ein wenig zurückwählen.

Ein gewisses Maß an Schmerzen nach dem Training, auch bekannt Muskelkater mit verzögertem Beginn oder DOMS ist normal, wenn Sie ein neues Training beginnen oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen vorhandene Workouts. DOMS ist auch häufig, wenn Ihr Training Sprungübungen oder exzentrische Bewegungen hervorhebt, die beide Ihre Muskeln belasten, wenn sie sich unter Last verlängern. (Bei einer Bizeps-Locke erfolgt die exzentrische Bewegung beispielsweise, wenn Sie das Gewicht senken.)

Aber die "normalen" DOMS sollten Sie nicht so stark schmerzen lassen, dass Sie kaum laufen können. In einem typischen Fall , es wird 12 bis 24 Stunden nach dem Training kommen. Sie können sich unwohl fühlen, während DOMS-Symptome vorliegen, aber Sie werden nicht geschwächt und der Schmerz sollte innerhalb von drei bis fünf Tagen nachlassen.

Wenn Sie bis zu dem Punkt kaum wund sind Wenn Sie laufen können, besteht die Möglichkeit, dass Sie an einer möglicherweise lebensbedrohlichen Erkrankung leiden, die als Rhabdomyolyse , bei der Muskelprotein abgebaut wird und in Ihr Blut gelangt. Keine Panik, aber achten Sie auf die typischen Symptome von "Rhabdo", einschließlich dunklem Urin, Schwellung der Gliedmaßen oder Schmerzen, die sich eher verschlimmern als bessern. Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, suchen Sie sofort einen Arzt auf.

Schwere Oberschenkelschmerzen nach dem Training könnte auch ein Zeichen dafür sein, dass Sie verletzt sind. Zusätzlich zu scharfen, lokalisierten Schmerzen anstelle von generalisierten Schmerzen kann andere Symptome einer Belastungsverletzung Ihres Oberschenkelmuskels können Schwellung, eingeschränkte Bewegungsfreiheit, Muskelschwäche und Rötung oder Blutergüsse sein. In schweren Fällen können Sie sogar ein Knallen hören, wenn die Verletzung auftritt.

Leichte Stämme können im Allgemeinen zu Hause mit dem RICE-Protokoll (Ruhe, Eis, Kompression, Erhöhen) behandelt werden. Schwerwiegendere Stämme sollten jedoch von einem Arzt bewertet werden und können sogar zur Reparatur eine physikalische Therapie oder Operation erfordern.

Wenn Sie nicht verletzt sind, aber immer noch mit Oberschenkelschmerzen nach einem Training im Fitnessstudio, schwerere Trainingseinheiten können leicht zu Verletzungen führen. Lassen Sie stattdessen das schwere Training aus und probieren Sie einige wissenschaftlich erprobte Mittel aus. Laut einer systematischen Übersicht aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde Mehrere Behandlungen führen zu einer Verringerung der Größe von DOMS:

• Aktive Erholung: Machen Sie ein leichtes, einfaches Training, um Ihr Blut zu pumpen und Ihren Körper in Bewegung zu bringen.
• Massage: Massage erwies sich als die effektivste Methode zur Reduzierung von DOMS.
• Kompressionskleidung: Dies können Kompressionsstrumpfhosen oder sogar Ganzkörper-Kompressionskleidung sein.
• Eintauchen und Kontrastwassertherapie: Dies beinhaltet das Eintauchen in kaltes Wasser oder das abwechselnde Eintauchen in kaltes und warmes Wasser.

Eine 2013 veröffentlichte Studie in der Journal of Clinical Medicine Research fand auch heraus, dass die sofortige Anwendung von Wärme dazu beitrug, die Oberschenkelschmerzen nach dem Training durch Kniebeugen zu reduzieren. Feuchte Wärme war am effektivsten und am schnellsten wirkend (zwei Stunden Anwendung), aber eine achtstündige Anwendung trockener Wärme war in geringerem Maße auch wirksam.

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Hier noch eine gute Nachricht: Sie müssen nicht arbeiten bis hin zu schwächenden Schmerzen, um im Fitnessstudio Gewinne zu erzielen. So befriedigend es auch sein mag, zu wissen, dass Sie so weit trainiert haben, dass Sie wirklich wund sind, kann es Sie insgesamt zurückwerfen, wenn Sie gezwungen sind, zwischen den Trainingseinheiten eine längere Erholungszeit in Anspruch zu nehmen.

Befolgen Sie stattdessen die Anweisungen von Cleveland Clinic Sportmediziner Dominic King, indem er langsam ein neues Training hochfährt. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die neuen Anforderungen anzupassen, die Sie an ihn stellen. Darüber hinaus bleiben Sie vor, während und nach dem Training hydratisiert. Wärmen Sie sich vor dem Training auf und kühlen Sie sich danach ab. und dehnen Sie sich vor und nach dem Training.

Die Jury ist sich noch nicht sicher, wie effektiv Stretching vor und nach dem Training ist Muskelkater zu reduzieren. Eine systematische Überprüfung von 2011, veröffentlicht in der Cochrane Database of Systematic Reviews fanden heraus, dass kombiniertes Dehnen vor und nach dem Training effektiver war als nur das eine oder andere. Zusammen führten die beiden zu einer statistisch signifikanten, wenn auch geringen Verbesserung der Schmerzen nach dem Training.

Auch wenn Dehnen möglicherweise keinen massiven Effekt auf Schmerzen nach dem Training hat, kann es dennoch von Vorteil sein und ist auch der beste Weg dazu Bauen Sie Ihre Flexibilität auf, was Ihnen wiederum dabei helfen kann, Verletzungen zu vermeiden. Erwägen Sie, vor und nach dem Training zwei Strecken hinzuzufügen: Die erste zielt auf Ihren Quadrizeps ab, die große Muskelgruppe in die Vorderseite Ihres Oberschenkels, während die zweite auf Ihre Kniesehnen abzielt, die große Muskelgruppe auf der Rückseite Ihres Oberschenkels :

Quadrizeps-Dehnung

1. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines stabilen Möbels / Geräts, das Sie bei Bedarf zur Unterstützung verwenden können.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und fassen Sie Ihren rechten Knöchel in Ihrer rechten Hand.
3. Halten Sie Ihr rechtes Knie nach unten und nahe an Ihrem anderen Bein, während Sie Ihren rechten Knöchel sanft in Richtung Ihres Gesäßes auf dieser Seite ziehen.
4. Drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, um die Dehnung in Ihrem rechten Oberschenkel zu erhöhen.
5. Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und strecken Sie auch das andere Bein.

Kniesehnendehnung

1. Versetzen Sie Ihre Füße und platzieren Sie einen nach vorne und den anderen nach hinten.
2. Halten Sie Ihr Vorderbein gerade, während Sie das Knie Ihres Hinterbeins beugen, und lehnen Sie sich zurück, als würden Sie in die Hocke gehen. Sie sollten die Dehnung auf der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.
3. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie auch das andere Bein strecken.

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