Zirkeltraining mit einem Laufband

Die erste Form des Zirkeltrainings war ein kurzes, intensives Krafttraining, das aus nicht mehr als 12 Widerstandsübungen bestand, die jeweils knapp eine Minute lang mit minimaler Pause dazwischen durchgeführt wurden. Krafttraining in einem Kreislauf erhöht Ihre Herzfrequenz, sodass Sie Ihre Zeit maximieren und in einer Sitzung ein Krafttraining und ein Cardio-Training absolvieren können. Das Zirkeltraining hat sich zu Cardio-Übungen entwickelt. Sie können das Laufband für verschiedene Trainingseinheiten in verschiedene Schaltkreistypen integrieren.

Eine Möglichkeit, das Laufband im Zirkeltraining zu verwenden, besteht darin, es zu Ihrem unteren Laufband zu machen. Körpertraining, abwechselnd zwischen Oberkörper-Trainingsgeräten mit freien Gewichten und dem Laufband. Wählen Sie 12 Oberkörperübungen aus, z. B. Überkopfdrücken, Trizepsverlängerungen und aufrechte Reihen. Wenn Sie für verschiedene Übungen unterschiedliche Gewichte verwenden, halten Sie alle bereit. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmen auf dem Laufband. Steigen Sie aus und führen Sie eine Minute lang Ihre erste Oberkörperübung durch. Ruh dich nicht aus. Laufen Sie zwei Minuten auf dem Laufband. Steigen Sie aus und fahren Sie direkt mit Ihrer nächsten Oberkörperübung fort. Führen Sie die Schaltung einmal durch. Fügen Sie eine dreiminütige Abkühlung für ein Gesamttraining von 42 Minuten hinzu.

Obwohl das ursprüngliche Zirkeltraining nur Widerstandsübungen umfasste, können Sie eine erstellen Full-On-Cardio-Kreislauf und erzielen einen ähnlichen Vorteil, insbesondere wenn Sie den Treppensteiger und das sitzende Rudergerät mit einbeziehen. Auf dem Laufband drei Minuten aufwärmen. Rudern Sie zwei Minuten lang so gut wie möglich mit guter Form und steigen Sie dann zwei Minuten lang so schnell wie möglich die Treppe hinauf, ohne sich an den Handläufen festzuhalten. Laufen Sie zwei Minuten lang auf dem Laufband oder gehen Sie zu Fuß, wenn Sie sich erholen möchten. Die Hauptidee ist es, Ihre Herzfrequenz für die Dauer Ihres Trainings erhöht zu halten. Führen Sie die Schaltung sechs bis sieben Mal durch, bevor Sie abkühlen.

Das Durchführen von Körpergewichtsübungen zwischen den einzelnen Intervallen auf dem Laufband ist ein Weg zum Kreislauf Trainieren Sie, wenn Sie ein Laufband besitzen, aber keine andere Ausrüstung besitzen. Sie können Ganzkörperübungen wie Bergsteiger oder Planken machen oder sich auf Ihren Oberkörper konzentrieren und Liegestütze, Klimmzüge und Trizeps-Dips machen. Um einige Übungen für den Unterkörper aufzunehmen, machen Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliches Mischen. Führen Sie jede Übung mit perfekter oder nahezu perfekter Form durch. Führen Sie nach einem dreiminütigen Aufwärmen des Laufbands eine Minute lang eine Körpergewichtsübung durch. Wenn es sich um eine Planke handelt, halten Sie sie für die Dauer des Intervalls gedrückt. Wenn es sich um eine Kniebeuge handelt, bewegen Sie sich schnell und präzise. 15 bis 20 Sekunden ruhen lassen und dann eine Minute auf dem Laufband laufen. Gehen Sie bis zu 45 Minuten durch die Rennstrecke.

Wechseln Sie für eine besonders herausfordernde Laufbandroutine zwischen einer Steigung und einer guten Leistung -gewählte Übung. Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmen und gehen Sie in einem mäßig intensiven Tempo ohne Steigung. Bleiben Sie auf dem Laufband und fügen Sie so viel Steigung wie möglich hinzu, während Sie Ihr Tempo beibehalten und sich nicht an der Maschine festhalten. Halten Sie die Steigung zwei Minuten lang. Wechseln Sie zu einer zusammengesetzten Übung wie einer Kniebeuge oder einem Liegestütz, anstatt zu einer Übung, die einen Muskel isoliert, wie z. B. einer Bizepslocke. Versuchen Sie beispielsweise, zwischen jedem Laufbandintervall eine Minute lang eine Planke zu halten. Sie können Planken vorantreiben, indem Sie einen Fuß vom Boden abheben oder einen Stabilitätsball verwenden. Pause zwischen den Sätzen minimal. Gehen Sie den Stromkreis 20 bis 30 Minuten lang durch.