Training für Hintern und unteren Rücken

Während viele Menschen ihre Po- und Rückenmuskulatur stärken, um in ihrer Jeans besser auszusehen, kann das Trainieren dieser Bereiche Ihres Kerns auch viele andere Vorteile haben. Ein starker Kern kann Ihnen nicht nur helfen, sich von Rückenschmerzen zu erholen, sondern die Stärkung dieser Muskelgruppen verbessert auch Ihre Körperhaltung und kann Ihre Laufleistung verbessern, sagt Harvard Health Publishing .

Kombinieren Sie einfache Übungen für den unteren Rücken und den Gesäßmuskel zu einem Training, das auf die Po- und Rückenmuskulatur abzielt.

Hüftstöße zielen mit einem Gymnastikball auf Ihre Bauch-, Gesäß- und Rückenstrecker-Muskeln.

Gewusst wie: Lehnen Sie mit den Füßen auf dem Boden den oberen Rücken und den Kopf gegen einen Gymnastikball. Beginnen Sie damit, dass Ihr Gesäß in Richtung Boden sackt und Ihre Arme über Ihrer Brust verschränkt sind. Heben Sie dann Ihren Hintern nach oben, bis er mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Aktivieren Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder in Richtung Boden absenken. Ein Gewicht kann in der Nähe Ihres Magens gehalten werden, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

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Bei dieser Übung müssen Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur zusammenarbeiten, um die Stabilität eines Balls aufrechtzuerhalten.

Gewusst wie: Gehen Sie auf die Knie und legen Sie Ihre Unterarme auf einen Gymnastikball vor Ihnen. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Becken gerade halten. Heben Sie dann ein Bein in die Luft und senken Sie es langsam wieder ab, ohne dass Ihr Becken herunterfällt. Heben Sie abwechselnd jedes Bein an, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung halten und weiter atmen.

Diese Variante der Standard-Kniebeugen zielt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf Ihren Quadrizeps ab.

Gewusst wie: Stellen Sie sich mit dem rechten Bein vor sich und dem linken Fuß auf einen Stuhl hinter sich. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Bein und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Ihr Rumpf sollte aufrecht bleiben und Ihr rechter Unterschenkel sollte während der gesamten Übung vertikal bleiben. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über das Ende Ihres Zehs hinausgehen. Wenn Ihr linkes Knie gerade den Boden berührt, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und heben Sie sich dann wieder an. Wiederholen Sie dies nach einem Satz mit Ihrem linken Bein vor sich.

Diese Variante einer Brücke hilft dabei, die Gesäßmuskulatur zu formen und gleichzeitig die Muskeln des unteren Rückens und des Bauches zu aktivieren, sagt ExRx.net .

Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugtem linken Knie und gestrecktem rechten Bein auf den Rücken. Heben Sie mit aktivierten Bauchmuskeln Ihr Gesäß und das rechte Bein in die Luft, indem Sie Ihren linken Fuß gegen den Boden graben. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper wieder ab. Wenn Sie einen Satz mit dem linken Bein abgeschlossen haben, wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein, um Ihren Körper anzuheben.

Diese Version einer Side-Plank aktiviert sowohl Ihre schrägen Muskeln als auch Ihren Gluteus medius. Der Gluteus medius sitzt auf dem äußeren Teil Ihres Beckens und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung dieses Bereichs beim Gehen oder Laufen.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Ellbogen unter die Schulter und den ausgestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie Ihre linke Hüfte in die Luft, während Ihr Unterarm den Boden berührt, bis sie mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmt. Heben Sie Ihr rechtes Bein von Ihrem Körper weg, ohne dass Ihr Becken schwankt. Halten Sie das Bein hier ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihren gesamten Körper in die Ausgangsposition zurück. Wenn das Set fertig ist, führen Sie die Übung auf Ihrer rechten Seite aus.

Kreuzheben mit einem Bein ist eine großartige Möglichkeit, den Po zu stärken und gleichzeitig die Kern- und Rückenmuskulatur zu nutzen, um die Stabilität zu erhalten.

Gewusst wie: Beugen Sie Ihren Rumpf aus einer stehenden Position nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in die Luft heben. Ihre Beine und Ihr Rücken sollten sich in einer geraden Linie bewegen und Ihr Becken sollte dabei nicht eintauchen. Sobald Ihr Rücken und Ihr linkes Bein horizontal sind, als ob sie den Buchstaben "T" bilden, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie wieder zum Stehen zurückkehren und dabei den rechten Gesäßmuskel drücken, sagt ACE Fitness . Wiederholen Sie die Übung nach einem Satz mit dem anderen Bein.

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Jede Muskelgruppe sollte zwei- bis dreimal pro Woche gestärkt werden. Wenn Sie für eine größere Muskelgruppe wie das Gesäß trainieren, wählen Sie zwei bis drei der obigen Übungen aus und führen Sie zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen durch.

Um das Training herausfordernd zu halten, ist es am besten zu variieren, welche Übungen während jedes Trainings ausgeführt werden. Konzentrieren Sie sich außerdem darauf, Ihr Training langsam und kontrolliert durchzuführen, und überspringen Sie alle Übungen, die zu erhöhten Schmerzen führen.