Burning Fat Vs. Glykogen

Ihr Körper hat die Fähigkeit, sowohl Fett als auch Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verbrennen. Wenn Sie jedoch die Wahl haben, wird Ihr Körper Kohlenhydrate wählen, da dies der schnellste und einfachste Weg ist und derjenige, der die geringste unmittelbare Energie benötigt. Die Verbrennung von Fett gegenüber Glykogen (die Speicherform von Glukose aus Kohlenhydraten) kann jedoch vorteilhafter sein. Sie müssen nur Ihren Körper trainieren, um dorthin zu gelangen.

Wenn Sie versuchen, das in der Leber gespeicherte Glykogen abzubauen, senken Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme und essen Sie gesunde, fetthaltige Lebensmittel wie Lachs.

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Neben dem Gewichtsverlust gehören zu den weiteren Vorteilen der Energieverbrennung (eine als Ketose bezeichnete Stoffwechselerkrankung) ein verbesserter geistiger Fokus, eine Verringerung des Verlangens nach Zucker, eine bessere Haut, ein verbesserter Cholesterinspiegel und ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel. Der einfachste Weg, Ihren Körper von der Verbrennung von Glykogen auf die Verbrennung von Fett umzustellen, besteht darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung zu beschränken.

Trinkgeld

Das Verbrennen von Fett gegen Glykogen kann den Gewichtsverlust fördern, Ihr Energieniveau erhöhen, Ihren Blutzucker ausgleichen und Ihre Konzentration verbessern. Um Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln, müssen Sie das in der Leber gespeicherte Glykogen und die Glykogenspeicher der Muskeln durch eine kohlenhydratarme Diät abbauen.

Verwendung von Glykogen zur Energiegewinnung

Wenn Sie sich bewegen, insbesondere während des Trainings, benötigt Ihr Körper eine Kraftstoffquelle oder Energie, um zu funktionieren. Die beiden wichtigsten Energiequellen sind Kohlenhydrate und Fett. Wenn Sie jedoch die Wahl haben, wählt Ihr Körper Kohlenhydrate. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, zerlegt Ihr Körper diese in einen einfachen Zucker namens Glukose. Das Vorhandensein von Glukose im Blut signalisiert der Bauchspeicheldrüse, das Hormon Insulin freizusetzen, das mit der Glukose eines von zwei Dingen bewirkt.

Erstens transportiert Insulin Glukose zu den Zellen Ihres Körpers, wo es alles verwendet, was es für sofortige Energie benötigt. Nachdem Ihr Körper die gesamte Energie verbraucht hat, die er in diesem Moment benötigt, wird der Rest in eine Verbindung namens Glykogen umgewandelt. In einfachen Worten, Glykogen ist eine Ansammlung von Glukosemolekülen, die zusammenkleben und für später aufbewahrt werden. Insulin transportiert dann Glykogen zur Leber und zu den Muskeln, wo es für später gespeichert wird.

Wenn Sie keine Energie direkt aus der Nahrung beziehen, verwandelt sich Ihr Körper in Glykogen. Durch einen Prozess namens Glykogenolyse gelangt eine andere Verbindung namens Glukagon in die Leber, wo sie Glykogen wieder in Glukose umwandelt und in den Blutkreislauf abgibt. Dies liefert Brennstoff für Ihre Zellen bis zum nächsten Essen.

Der Glykogen-Brennzyklus

Was ist der Zusammenhang zwischen Glykogen und Fettverbrennung? Hier ist die Einschränkung: Ihre Leber- und Muskelglykogenspeicher können nur so viel halten. Die Gesamtmenge an Glykogen, die Sie in Ihrem gesamten Körper speichern können, beträgt ungefähr 600 Gramm. Sobald diese Speicher maximal sind, wird überschüssiges Glykogen in eine Fettart namens Triglyceride umgewandelt. Triglyceride können entweder direkt in den Blutkreislauf gelangen, um Energie zu gewinnen, oder sie werden in Ihrem Körperfett gespeichert.

Wenn Sie kontinuierlich Kohlenhydrate in irgendeiner Form essen, wird Ihr Körper diese priorisieren und der Zyklus wird fortgesetzt. Dies bedeutet, dass Sie immer Glukose und Glykogen zur Energiegewinnung verbrennen und überschüssiges Material immer als Körperfett gespeichert wird. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, als der Körper effektiv als Glykogen speichern kann (mehr Kalorien rein als raus), hat er keine andere Wahl, als einige umzuwandeln und in den Fettzellen zu speichern.

Wenn Sie ständig zu viel essen oder viel Zucker und Kohlenhydrate essen, kann dies im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.

Fett zur Energiegewinnung nutzen

Um von Glykogen zu Fettverbrennung zu wechseln, müssen Sie verhindern, dass Ihr Körper Zugang zu Glukose und Glykogen erhält. Wie machst du das? Indem Sie Kohlenhydrate einschränken und stattdessen Fett essen.

Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, muss sich Ihr Körper für Energie an einen anderen Ort wenden, damit er zum nächstbesten geht: Fett. Nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, beginnt Ihr Körper, Fettsäuren durch einen Stoffwechselprozess namens Ketose in energiereiche Substanzen, sogenannte Ketone, zu zerlegen. Dies ist vorteilhaft, da Ihr Körper die Fettsäuren aus Ihren eigenen Fettreserven bezieht, was den Gewichtsverlust fördern kann.

Wenn Sie sich auf Glykogen als Energiequelle verlassen, erreichen Sie schließlich den Punkt, an dem Ihnen die Energie ausgeht, es sei denn, Sie füttern ständig nach (oder essen mehr Kohlenhydrate, um Ihre erschöpften Glykogenspeicher wieder aufzufüllen). Wenn Sie stattdessen auf Fettverbrennung umsteigen, wird Ihnen nie die Puste ausgehen, da Ihr Körper unbegrenzt Fett speichern kann.

Fettverbrennung vs. Glykogen Vorteile

Ein weiterer Vorteil der Fettverbrennung gegenüber Glykogen ist eine erhöhte und anhaltende Energie. Haben Sie jemals bemerkt, dass einige Leute mittags abstürzen, während andere mit Energie versorgt bleiben? Oder wie manche Läufer einen Marathon einfach aussehen lassen, während andere gegen die Wand stoßen oder nicht fertig werden? Oder wie manche Menschen nie an Gewicht zunehmen, während andere schwer mit Gewichtsverlust zu kämpfen haben? Der Unterschied liegt darin, ob sie Fett oder Glykogen verbrennen oder nicht.

Untersuchungen des Department of Human Sciences der Ohio State University haben in einer 2018 in Metabolism veröffentlichten Studie die Vorteile der Fettverbrennung gegenüber Glykogen gezeigt. Die Forscher nahmen 20 männliche, ausdauertrainierte Sportler und teilten sie in zwei Gruppen ein: kohlenhydratreiche und kohlenhydratarme.

Nach 12 Wochen Ausdauertraining fanden sie etwas Auffälliges. Die kohlenhydratarme Gruppe verzeichnete nicht nur eine signifikant stärkere Abnahme der Körpermasse, sondern zeigte auch eine verbesserte Körperzusammensetzung, sportliche Leistung und Fettoxidation während des Trainings.

Weitere Vorteile der Fettverbrennung

Die Umstellung auf Fettverbrennung oder Glukose kann auch den Stoffwechsel steigern und einen schnelleren Gewichtsverlust fördern. Eine Studie, die 2019 in StatPearls veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass eine Einschränkung Ihrer Kohlenhydrataufnahme zu einem signifikant größeren Gewichtsverlust führen kann als eine Einschränkung der Fettmenge, die Sie essen.

Laut dem obigen Bericht hatten Studienteilnehmer, die eine fettarme Diät befolgten, einen Rückgang der Grundumsatzrate oder der Menge der in Ruhe verbrannten Kalorien von fast 400 Kalorien pro Tag mehr als diejenigen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät befolgten.

Weitere Vorteile der Fettverbrennung oder Ketose sind:

• Reduzierter Appetit
• Reduzierte Entzündung
• Verminderte Triglyceride
• Erhöhtes HDL (oder "gutes" Cholesterin)
• Verringertes LDL (oder "schlechtes" Cholesterin)
• Reduzierter Blutzucker- und Insulinspiegel
• Reduzierter Blutdruck
• Reduziertes Verlangen nach Zucker

Wie man Fett verbrennt

Ob Sie es die "Ketodiät", "kohlenhydratarme fettreiche (LCHF)" oder "Fettanpassung" nennen, das gleiche Prinzip gilt. Um Fett im Vergleich zu Glykogen effizient zu verbrennen, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme deutlich verringern und Ihren Verbrauch an guten Fetten erhöhen. Wenn Sie das gesamte in der Leber gespeicherte Glykogen abbauen und stattdessen auf Fettverbrennung umstellen möchten, müssen Sie möglicherweise Ihre Ernährung überarbeiten.

Reduzieren Sie zunächst Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme auf nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Ernährung und erhöhen Sie die Aufnahme guter Fette. Fett sollte etwa 70 bis 80 Prozent Ihrer Kalorien liefern. Der Rest sollte aus Protein stammen. Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien einhalten, bedeutet dies, dass Sie nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate, 155 bis 178 Gramm Fett und 50 bis 100 Gramm Protein essen.

Gute Fettquellen

Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, auf diese Weise zu essen, kann es zunächst schwierig sein, Ihre Fettaufnahme zu decken, aber es wird einfacher, wenn Sie sich an Ihren neuen Ernährungsplan gewöhnen. Einige gute Fettwahlen schließen ein:

• Avocado
• Kokosnussöl
• Olivenöl
• Lachs
• Gras gefütterte Butter
• Ghee
• Eier
• Grasgefüttertes Rindfleisch
• Nüsse und Samen (in Maßen)

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Möglichkeiten zur Steigerung der Fettverbrennung

Achten Sie nicht nur darauf, was Sie essen, sondern auch darauf, wann Sie essen. Intermittierendes Fasten oder längere Zeit ohne Nahrung können die Fettverbrennung steigern und die Autophagie stimulieren. Dieser Prozess hilft, Ihren Körper zu entgiften und Ihre Zellen zu reinigen.

Sie können auch die Glykogenverbrennung steigern, indem Sie Ihr Training strategisch planen. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, können die Glykogenspeicher schnell aufgebraucht werden und Ihr Körper muss sich stattdessen in Fett verwandeln. Das Einbeziehen vieler hochintensiver aerober Workouts beschleunigt ebenfalls den Prozess.

Hochintensive Workouts erfordern größere Mengen an Glykogen, was bedeutet, dass Ihr Körper es schneller abbaut, um den erhöhten Anforderungen des Körpers gerecht zu werden. Sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, wechselt Ihr Körper zur Fettverbrennung.

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, aber besonders wichtig, wenn Sie sich in einem fettverbrennenden Zustand befinden. Wenn Sie Fett gegen Glykogen verbrennen, verlieren Sie natürlich viel überschüssiges Wasser und die Elektrolyte, die in diesem Wasser gelöst sind. Aus diesem Grund müssen Sie sicherstellen, dass Sie sowohl Ihr Wasser als auch Ihre Elektrolyte nachfüllen.

Sie können normales Wasser oder Wasser mit etwas frischer Zitrone trinken. Sie können auch Ihr eigenes Elektrolytersatzgetränk herstellen, indem Sie eine Prise keltisches Meersalz in etwas Wasser mit Zitrone geben. Im Gegensatz zu Speisesalz enthält keltisches Meersalz Spurenelemente wie Kalium, Magnesium und Kalzium, die sich mit dem Natrium verbinden, um Elektrolyte aufzufüllen und Austrocknung zu verhindern.

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Fettverbrennung vs. Glykogenzeichen

Denken Sie daran, dass Fettverbrennung anstelle von Glykogen oder Fettanpassung nicht über Nacht stattfindet. Sobald Sie sich einem fettreichen, kohlenhydratarmen Lebensstil verschrieben haben, kann es drei bis vier Tage dauern, bis Sie stattdessen von der Verbrennung von Glukose und Glykogen zur Verbrennung von Fett wechseln. Und sobald Sie anfangen, Fett zu verbrennen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie alle positiven Effekte spüren.

In der Tat können Sie sich sogar schlechter fühlen, bevor Sie sich besser fühlen. Dieses paradoxe Phänomen wird als "Keto-Grippe" bezeichnet, und es gibt einige verräterische Anzeichen, die auftreten, wenn Sie zum ersten Mal wechseln. Diese Anzeichen einer Fettverbrennung sind:

• Gewichtsverlust
• Muskelkrämpfe
• Kopfschmerzen
• Ermüden
• Veränderungen im Schlaf
• Schlechter Atem
• Übelkeit

Typischerweise hält die "Keto-Grippe" einige Tage an und löst sich dann auf und weicht einigen der anfänglichen positiven Vorteile der Fettverbrennung gegenüber Glykogen, wie Gewichtsverlust, erhöhter Energie und besserer Konzentration.