Übungsroutine für Körperpumpen

Vorbereiten Die Trainingsbank, die Matte, die Hanteln und die geladene Langhantel an einem sicheren Trainingsort. Wählen Sie für jede Hand ein gleiches Hantelgewicht, das ungefähr 60 bis 70 Prozent Ihres Maximums von einer Wiederholung beträgt. Probieren Sie die verschiedenen Gewichte aus, bis Sie ein Gewicht ausgewählt haben, das nach einigen Wiederholungen eine Herausforderung darstellt, ohne Sie sofort zu erschöpfen.

Drehen auf der Stereoanlage, damit die Übungs-CD abgespielt wird, und beginnen Sie mit Bizeps-Locken mit Ihren Hanteln, wobei Sie die Gewichte halten, damit Sie jede Hantel sanft anheben können, um Ihre Schulter zu erreichen und wieder nach unten zu gelangen. Wechseln Sie die Seiten, während Sie acht Wiederholungen für jeden Satz ausführen, und verlangsamen Sie die Hebesequenz, wenn Sie spüren, dass Ihr Bizeps anfängt zu brennen. Führen Sie drei bis vier Sätze durch, bevor Sie fortfahren.

Abgeschlossen Drei bis vier Sätze der einarmigen Trizepsverlängerung über Kopf, indem Sie auf der Übungsbank sitzen und eine Hantel über Ihren Kopf heben. Beugen Sie Ihren Arm vorsichtig zurück, damit das Gewicht in einer geraden Linie hinter Ihrem Kopf abfällt. Strecken Sie Ihren Arm noch einmal. Wechseln Sie die Arme, bis Sie sowohl Ihre rechten als auch Ihre linken Bizeps- und Trizeps-Muskelgruppen trainiert haben.

Durchführen Die stehende Langhantel kräuselt sich, indem Sie die geladene Langhantel mit beiden Händen anheben, bis die Stange unmittelbar unter Ihren Hüftknochen vor Ihnen liegt. Fassen Sie die Stange mit den Händen in einem Abstand von einem bis zwei Fuß und heben Sie die Stange langsam an, als würden Sie gleichzeitig eine Bizepslocke mit zwei Hanteln ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch, bevor Sie fortfahren.

Fertig stellen Ihre Body Pump Trainingsroutine mit dem Langhantel Squat Power Lift. Legen Sie die Langhantel vorsichtig direkt hinter Ihrem Nacken auf Ihre Schultern. Stellen Sie sicher, dass die Stange bequem auf Ihren Schultern ruht, während Sie Ihren Kopf nach vorne strecken, um einen Ruheplatz für die Stange zu schaffen. Hocken Sie langsam in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und sich mit den Hüften hinsetzen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie sich nach vorne beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Vervollständige zwei Sätze mit acht Kniebeugen.