Fitness mit einem geschäftigen Leben in Einklang bringen

"Dad, kannst du heute das Fitnessstudio überspringen und stattdessen Zeit mit uns verbringen?"

Diese einfache Frage meiner Tochter am frühen Samstagmorgen hat mich niedergeschlagen. Als ich ohne Vater aufgewachsen war, hatte ich mir geschworen, so viel Zeit wie möglich mit meinen Kindern zu verbringen - besonders als sie jünger waren, als sie wirklich meine Führung und Zeit brauchten.

An Wochentagen habe ich die unzähligen Aufgaben, die mit der Arbeit verbunden sind. Die Wochenenden sollen Familienzeit sein. An diesem Samstagmorgen machte ich mich auf den Weg zu einem eigenen Training.

Als ich diese Frage hörte und den Ausdruck auf dem Gesicht meiner Tochter sah, wurde mir klar, dass ich einen Weg finden musste, um meine Workouts schnell und effizient durchzuführen, damit sie es nicht taten Auswirkungen auf die Zeit, die ich für meine Mädchen hatte.

Wenn Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden - ständig auf Hochtouren, während Sie versuchen, bei der Arbeit produktiv zu sein, verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie und machen Sie Fortschritte im Fitnessstudio - Sie haben wahrscheinlich das Gefühl, dass etwas geben muss. Und du hast recht. Oft ist es einfach nicht möglich, jeden Tag alles zu erreichen.

Aber Erfahrung - und Wissenschaft - haben mich etwas anderes gelehrt: Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, müssen Sie nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen Ergebnisse erzielen. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie trainieren und Ihre Zeit verwalten, können Sie mehr erreichen, als Sie gedacht haben.

Wenn die Zeit begrenzt ist, versuchen Sie maximale Intensität durch ein Intervalltraining. Oder verwenden Sie einen Stärkekomplex oder eine Schaltung.

Nick Tumminello, Inhaber der Performance University, Baltimore, Maryland

Vergessen Sie zunächst die Programme, für die vier erforderlich sind , fünf oder sechs Tage die Woche im Fitnessstudio. Sie sind einfach nicht notwendig (für die allgemeine Bevölkerung). Es ist durchaus möglich, in kürzerer Zeit zu trainieren, zu stärken und Fortschritte zu erzielen, als dies für Programme erforderlich ist.

Wenn Sie wie die meisten Fitnessbegeisterten sind, besteht Ihr Training wahrscheinlich aus fünf bis sechs Ober- oder Unterkörperübungen mit jeweils drei bis fünf Sätzen mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen Übung.

Sie können jedoch die Intensität und Effektivität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie einige Änderungen vornehmen: Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz, verkürzen Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen oder erhöhen Sie das Gewicht, das Sie heben.

"Wenn die Zeit begrenzt ist, gehen Sie durch ein Intervalltraining auf maximale Intensität. Oder verwenden Sie einen Kraftkomplex oder eine Schaltung", sagt Nick Tumminello, Personal Trainer und Inhaber der Performance University.

Erstellen Sie eine Schaltung, indem Sie sechs bis acht Widerstandsübungen hintereinander mit minimaler bis keiner Pause dazwischen durchführen. Sie können jede Übung für eine bestimmte Zeitspanne, normalerweise 30 Sekunden, oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, normalerweise acht bis zwölf, ausführen.

Durch Verkürzen der Ruhezeit und Einbeziehen zusammengesetzter Bewegungen - Übungen mit mehreren Muskelgruppen - erhöht sich die Trainingsintensität und damit auch die Trainingseffekte. Sie verbrennen Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch, nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.

Eine in der März-Ausgabe 2002 des "European Journal of Applied Physiology" veröffentlichte Studie ergab, dass die Trainingsgruppe ein hochintensives Training von kurzer Dauer mit zusammengesetzten Übungen durchführte wurde ihr Ruhestoffwechsel nach dem Training für 38 Stunden erhöht.

Mit zunehmender Kraftausdauer können Sie die Strecke zwei- bis viermal durchlaufen. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist die Durchführung von Schaltkreisen mit einfachen Körpergewichts-, Hantel- oder dynamischen Mobilitätsübungen der beste Weg, um eine solide Kraftgrundlage aufzubauen.

Sobald Sie anfangen, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu verkürzen, werden Sie wollen daran zu arbeiten, gute Gewohnheiten in den Rest Ihres Tages zu integrieren. Dies hilft Ihnen dabei, einen gesünderen Lebensstil aufrechtzuerhalten und mehr Zeit für Ihre Familie zu gewinnen.

Alwyn Cosgrove, Mitinhaber von Results Fitness in Kalifornien, glaubt, dass Gewohnheiten einfach zu erstellen sind.

"Führen Sie 21 Tage lang jeden Tag eine neue Aufgabe aus, und Sie haben sich eine Gewohnheit geschaffen", sagt er und fügt hinzu, dass die richtigen Gewohnheiten "Ihr Leben verändern können. "

In meinem Fall habe ich am Abend zuvor begonnen, meine Mahlzeiten vorzuplanen und zu verpacken. Dies half mir, mich an einen guten Ernährungsplan zu halten, und hinderte mich daran, Mahlzeiten auszulassen und dann schlechtes Essen zu essen, wenn ich einen Moment Zeit zum Essen hatte.

Ich habe mich auch darauf konzentriert, genug Schlaf zu bekommen. Dies bedeutete, den Fernseher und den Laptop jeden Abend zur gleichen Zeit auszuschalten und ins Bett zu gehen. Zusätzlich nahm ich meine Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel direkt vor dem Schlafengehen mit einem großen Glas Wasser.

Um mich zur Rechenschaft zu ziehen, habe ich ein Zeitprotokoll erstellt und alle meine Aktivitäten für den Tag in halbstündigen Schritten notiert. Nachdem ich das Zeitprotokoll eine Woche lang geführt hatte, konnte ich "Zeitverschwender" identifizieren, die ich ändern oder ganz aus meinem Zeitplan streichen konnte. Ich konnte nicht glauben, wie viel Zeit ich damit verschwendet habe, E-Mails zu lesen, Nachrichten am Telefon zu versenden und andere nicht benötigte zufällige Aktivitäten auszuführen.

Zu diesem Zeitpunkt haben Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio verkürzt und Ihre täglichen Zeitverschwender beseitigt. Ihr nächster Schritt besteht darin, aufzuschreiben, wo Sie sich befinden und wohin Sie möchten. Bestimmen Sie Ihre persönlichen und beruflichen Ziele, stellen Sie jedoch sicher, dass diese erreichbar und messbar sind.

Diese einfache Aktion allein gab mir Fokus und Richtung. Aber ich wusste auch, dass es eine Sache war, Ziele aufzuschreiben und eine ganz andere, Maßnahmen zu ergreifen.

Der Grund, warum die meisten Menschen keine Maßnahmen ergreifen, ist, dass ihre Ziele entweder überwältigend oder nicht inspirierend sind. Wählen Sie also etwas aus, das Sie wirklich tun möchten, und notieren Sie sich die kleineren Aufgaben, die Sie auf dem Weg zum größeren Ziel erledigen müssen, anstatt nur das langfristige Ziel im Auge zu behalten.

Heutzutage haben die Menschen weniger Freizeit als je zuvor. Fitness wird oft zu einem nachträglichen Gedanken, der für dringlichere Aufgaben beiseite geschoben wird. Wenn Sie jedoch Ihre Zeit im und außerhalb des Fitnessraums effizienter gestalten, können Sie die Fitness langsam wieder in Ihren Alltag zurückführen und haben dennoch Zeit für den Rest Ihres Lebens.

Verwenden Sie Compound, um die Effizienz Ihres Trainings zu steigern Übungen. Wenn Sie Übungen durchführen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, werden sowohl die Intensität als auch die Effektivität des Trainings erhöht.

Mischen von Oberkörper-Compound-Übungen: Liegestütze Klimmzüge / Klimmzüge Stehende Militärpresse Dips Reinigen und drücken Sie

Mit Unterkörper-Compound-Übungen: Kniebeugen Kreuzheben Ausfallschritte Hüftstöße Schlitten schieben / ziehen