Alternativen zu Smith Machine Overhead Presses

Die Overhead-Presse der Smith-Maschine bearbeitet Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Das Smith-Gerät ist ein wesentliches Gerät und nicht in jedem Fitnessstudio oder Heim-Fitnessstudio erhältlich. Wenn für Ihr Training Überkopfpressen von Smith erforderlich sind, können Sie stattdessen Schulterpressen mit Langhantel oder Hantel durchführen.

Die Smith-Maschine besteht aus einer Langhantel, die an zwei vertikalen Stahlschienen befestigt ist. Die Langhantel gleitet entlang dieser Schienen und bietet mehr Kontrolle als bei einer nicht fixierten Langhantel. Die Smith-Maschine kann für die meisten Langhantelübungen verwendet werden, einschließlich Kniebeugen und Brustdrücken. Sie können die Smith-Maschine verwenden, um Überkopfpressen durchzuführen, insbesondere wenn Sie versuchen, sehr schweres Gewicht ohne Spotter zu heben. Die feste Beschaffenheit der Langhantel macht es leichter, ein höheres Gewicht zu kontrollieren als Hanteln oder eine Langhantel.

Eine Überkopfpresse zielt auf Ihre Schultern, insbesondere auf die Deltamuskeln und den Trizeps. Die Übung umfasst auch mehrere sekundäre Muskeln, die als Stabilisatoren wirken, einschließlich Trapezius, Latissimus dorsi und Rhomboide. Sie können diese Muskeln mit Übungen ansprechen, die die Smith-Maschine nicht enthalten. Jede Bewegung, bei der das Gewicht über den Kopf gedrückt wird, zielt auch auf diese Muskelgruppen ab. Die Verwendung von freien Gewichten stimuliert die Sekundärmuskulatur sogar noch mehr als bei der Smith-Maschine, da Sie die Gewichte ohne die Unterstützung der Maschine in einer festen Ebene halten müssen.

Die Langhantel-Überkopfpresse ist mit Ausnahme der Langhantel identisch mit der Smith-Maschinen-Überkopfpresse ist nicht behoben. Wählen Sie eine gewichtete Langhantel, die Ihre Muskeln in acht bis 12 Wiederholungen ermüdet. Stellen Sie sich in einer gestaffelten Haltung - ein Fuß nach vorne, der andere leicht nach hinten - und fassen Sie die Langhantel mit einem Überhandgriff, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander liegen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und richten Sie sie auf den Boden. Heben Sie die Stange so an, dass sie parallel zu Ihrem Schlüsselbein verläuft. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Schultern über Ihren Rücken gezogen, während Sie die Stange nach oben und oben drücken und die Ellbogen vollständig ausstrecken. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihren Rücken fest und verhindern Sie so einen Bogen in der unteren Wirbelsäule. Senken Sie die Stange parallel zum Schlüsselbein zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.

Die Überkopfpresse der Smith-Maschine kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. Eine sitzende Position bietet Ihnen auch bei Verwendung von freien Gewichten mehr Kontrolle. Wählen Sie Hanteln, die schwer genug sind, um Sie in acht bis 12 Wiederholungen zu ermüden. Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank mit vertikaler Rückenlehne und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite, sodass Ihre Ellbogen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Halten Sie dabei Ihre Handgelenke gerade und Ihren Rücken in die Bank gedrückt. Kehren Sie mit den Oberarmen parallel zum Boden in die Position des gebogenen Ellbogens zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.

Wenn Ihre Trainingseinrichtung über andere Schulterpressgeräte verfügt, können Sie diese als Alternative verwenden auch zu einer Smith-Maschinen-Überkopfpresse. Suchen Sie nach kabel- oder plattenbeladenen Maschinen, die Sie mit Stangen oder Griffen in eine sitzende Position bringen, um über den Kopf zu drücken. Diese Maschinen halten Sie in einer festen Bewegungsebene, was für Anfänger hilfreich ist, die versuchen, die richtige Form und Kontrolle zu erlernen.