Alternativen zu Liegestützen

Wenn Sie keinen weiteren Liegestütz ertragen können, haben Sie Glück! Liegestütze sind zwar eine großartige Möglichkeit, Ihren Oberkörper zu trainieren, aber nicht die einzige. Sie können Ihre Arme, Schultern, Brust, Rumpf und Beine mit Push-up-Alternativen trainieren, die Ihr Körpergewicht und die leicht zu findende Ausrüstung nutzen.

Verwenden Sie für diese Übung ein langes Latex-Widerstandsband oder einen Schlauch. Sie trainieren Ihren Pectoralis major - den primären Muskel, der während eines Liegestützes aktiviert wird - sowie den Trizeps an der Rückseite Ihres Oberarms und an den Fronten der Schultern.

SO WIRD'S GEMACHT: Haken Sie das Band um einen Türstau oder einen anderen stabilen, starken Anker und legen Sie mit dem Rücken zum Ankerpunkt einen Griff in jede Hand. Bringen Sie die Griffe mit Ihren Ellbogen auf Brusthöhe in Übereinstimmung mit Ihren Schultern.

Gehen Sie einen bis zwei Fuß vorwärts oder bis Sie eine leichte Spannung in der Band spüren. Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung für Stabilität ein - ein Fuß leicht vor dem anderen. Schieben Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Lassen Sie die Presse los, um zur Startposition zurückzukehren und eine Wiederholung abzuschließen.

Für diese Übung benötigen Sie Hanteln oder eine Langhantel. Sie wählen die Schwere, anstatt einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts tragen zu müssen. Laut dem American Council on Exercise , sie eignen sich hervorragend zum Aufbau von Ausdauer.

SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie mit einem Überhandgriff eine Hantel in jede Hand und treten Sie zurück, damit Sie flach auf einer Trainingsbank liegen und die Gewichte an Ihren Schultern und Schultern tragen Ellbogen parallel zum Boden.

Alternativ können Sie sich unter eine Langhantel legen und sich von einem Spotter die Langhantel geben lassen. Wenn das Gewicht leicht genug ist, können Sie es selbst aus einer zurückgelehnten Position lösen. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, um das Gewicht direkt zur Decke zu drücken. Biegen Sie die Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und eine Wiederholung durchzuführen.

Bärentouren erhöhen Ihre Herzfrequenz und stärken Ihre Schultern, Ihren Quadrizeps und Ihren Kern. Alle Bereiche werden durch Liegestütze aktiviert.

WIE MAN SIE TUT: Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und den verspannten Bauchmuskeln auf alle viere. Heben Sie Ihre Knie ein oder zwei Zentimeter über den Boden und halten Sie diesen Lift während der gesamten Übung aufrecht.

Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter nach vorne. Ihre linke Hand und Ihr rechter Fuß folgen. Wechseln Sie für die gewünschte Dauer der Übung weiter, sagt ACE Fitness - normalerweise über eine Turnhalle oder jeweils 30 Sekunden lang.

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Wenn Sie Ihren Körper in einer Plankenposition auf Ihren Unterarmen halten, werden schmerzende oder schwache Handgelenke entlastet, Ihr Kern wird jedoch wie bei einem Liegestütz deutlich gestärkt.

SO WIRD'S GEMACHT: Gehen Sie mit flachen Ellbogen unter Schultern und Unterarmen auf alle viere. Ihre Knie sollten unter Ihren Hüften sein.

Strecken Sie Ihre Beine nacheinander nach hinten, sodass Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als würden Sie versuchen, Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule zu ziehen. Halten Sie jeweils 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

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Die Verwendung eines Stabilitätsballs für diese klassische Übung zur Stärkung der Brust führt zu Instabilität, sodass Ihr Kern besonders hart arbeiten muss. Sie werden auch Ihren Brustmuskel aktivieren, wieder den Muskel, der während eines Liegestützes am meisten trainiert hat. Sie können auch eine Trainingsbank verwenden, sagt ExRx.net .

SO WIRD'S GEMACHT: Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie die Köpfe auf Ihre Oberschenkel, während Sie sich auf einen Stabilitätsball zurücklehnen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Nacken und Ihr oberer Rücken vom Ball gestützt werden. Heben Sie Ihr Gesäß an, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.

Heben Sie die Gewichte über Ihre Brust und lassen Sie die Hanteln einander zugewandt sein - Ihre Handflächen zeigen nach innen. Öffnen Sie Ihre Arme, bis Sie eine Dehnung der Brustmuskulatur spüren - normalerweise, wenn Ihre Arme etwa schulterhoch oder parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, tiefer zu gehen. Bringen Sie die Gewichte in einer Umarmungsbewegung wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.